*

Liikunta ja raskaus
+ Vastaa ketjuun
Näytetään tulokset 1 - 12. Osumia 12

Ketju: Liikunta ja raskaus

  1. #1

    Liikunta ja raskaus

    Nyt on rv 20, eli masua alkaa jo pikkuhiljaa olla...
    Olen karsinut liikuntaharrastuksistani rankimmat pumpit pois, välttelen tömähdyksiä ja hyppyjä enkä nostele liian painavia painoja salilla.

    Esimerkiksi spinningiä olen harrastanut aikalailla entiseen tapaan, mutta tietysti kehoani kuunnellen.

    Mietinkin, että miten on esim. vatsalihasliikkeiden laita? Voiko niitä tehdä entiseen tapaan?

    Mitä kaikkea tulisi välttää?

  2. #2
    hyppiä ei saisi erityisemmin eli aerobiset hommat pois

  3. #3
    Liikkuessa kannattaa muistaa, ettei syke nousisi yli 140-150, vaikuttaa pidempään (ja usein)tehtynä sikiön sykkeeseen negatiivisesti. Itse käytän sykemittaria just tuosta syystä, vaikka itsestä tuntuisikin hyvälle liikkua..

    Mutta muutenhan ne sanoo, että hyppimiset pois ja pyöräilyä, kävelyä, uintia ja kevyttä jumppaa oma kehoa kuunnellen. Googlettamalla esim. raskaus+liikunta löytyy ihan hyviä vinkkejä myös.

  4. #4
    Yksi hyvä keino on pyytää salilla esim. fysioterapeuttia tekemään raskausajaksi oma liikuntaohjelma. He osaavat ammattinsa puolesta jättää "vaaralliset"/haitalliset liikkeet pois ja laittaa ohjelmaan sellaisia liikkeitä suhteessa enemmän, mitkä ovat hyödyksi raskaana olevalle (esim. alaselkä) .
    Itse en ole raskausaikana juuri tehnyt vatsalihaksia, vaikka ne olisivatkin sallittuja. Ne vain sattuvat mahaani, ni olen nähnyt paremmaksi jättää pois.

    Yleensäkin kiellettyjä ovat kaikki nopeat riuhtaisut on pannassa, ja pitäisihän sitä muutenkin tehdä liikkeet rauhallisesti ja puhtaasti. Sit mahallaan ja selällään tehtävät liikkeet pitää jättää pois kun maha saa kokoa (itse kyllä huomaa, milloin) ja liikkeet, jotka vaatii suurta ponnistusta, esim. jalkaprässi. Mut salilta löytyy kyllä monia, monia liikkeitä, joita on turvallista tehdä melkeinpä loppuun asti, omien voimien mukaan! Kannattaa kysyä henkilökunnalta neuvoa, miten eri liikkeet voi korvata ja muutenkin pyytää näyttämään, että tekee kaiken varmasti oikein!

  5. #5
    No, mä oon sit varmaan tehnyt jo hirveetä vahinkoa vaaville, kun en oo saliohjelmaani vielä mitenkään muuttanut. Sykkeetkin nousee lämmittelyssä johki 155-160. No, ehkä se nyt on jo myöhästä, tää maha on niin sairaan iso, etten oikeeasti löydä sellaisia trikoita, joilla pääsisin salille. Kaikki meinaa rullautua ennemmin tai myöhemmin mahan yli nivusiin. Ja toisaalta ihmiset tuijottaa muutenkin.
    Itse googlasin jenkkisivuja enkä löytänyt tukea noille syke rajoille yms joten jatkoin omien tuntemusten mukaan. Toisaalta kolmannen lapsen kanssa kävin vielä tässä vaiheessa aerobikissa ja juoksin loppuun asti. Yksi typy juoksulistalla kehuu tehneensä vielä 2h lenkkejä juosten. Mä en pysty ollenkaan kävelee tai juoksee, saan siitä koko loppupäiväksi supistuksia, mutta crossilla saa vetää vielä melkein täysillä. niin ne jenkit sanoi siitä sykkeen nostosta, että se pitää tehdä hitaasti?

    kriisi + typsy 30+2

  6. #6

    Tarkentaisin paria asiaa

    Ensiksikin vatsalihaksista. Suoria vatsalihaksia ei saa harjoittaa, ne liikkeet kannattaa jättää ihan raskauden alkuvaiheessa. Liikkeestä ei ole mitään hyötyä, päinvastoin, mikäli vahvistat lihaksia, jotka jokatapauksessa erkanevat toisistaan voi niiden palautuminen yhteen viivästyä, joissain tapauksissa jopa estyä (ja ainoa korjausmahdollisuus on leikkaus.) Syviä ja vinoja vatsalihaksia taas tulisi harjoittaa koko raskauden ajan, niiden ja selkälihasten hyvä kunto auttaa selkää pysymään suorana, kun maha painaa alaselkää notkolle.

    Sitten sykerajasta: Sykerajalle on ihan tutkittu syy. Toki sykkeen nouseminen on hyvin henkilökohtaista ja kannattaakin kysyä juuri esim. fyssalta salilla apua. Mutta periaatteessa tuo sykeraja on asetettu (50-60% maksimisykkeestä tai 140-150) koska sykkeen noustessa anaerobiselle tasolle, sikiön syke rupeaa vastaavasti laskemaan ja hapensaanti heikkenee. >Eli tapahtuu aivan päinvastainen ilmiö kuin liikunnalla aerobisen sykkeen tasolla.

    Muuten liikuntaa voi harrastaa OMAA KEHOAAN KUUNNELLEN. On aivan sama mitä saisi tehdä, jos se ei tunnu itsestä hyvälle, älä tee. Itse liikuin esikoisesta loppuun asti, salilla olin vielä pävää ennen synnytystä 41+1. Oman kokemukseni mukaan hyvä kunto auttaa selkää jaksamaan paremmin koko raskaden ja nopeuttaa synnytyksestä toipumista.

    Liikunnan iloa myös raskausaikana

    Liikunta-alan ammattilainen Rouvaii 11+6 ja poika 9kk

  7. #7
    Ööh, mitenkäs pystyy erottamaan syvien ja suorien vatsalihasten liikkeet? Itse olen kuvitellut, että epäterveelliset liikkeet tuntuisi jossain määrin pahoilta. Tuntuu ristiriitaiselta, että pitäisi jättää ne liikkeet pois, joita pystyy tekemään (esim rutistukset ja hartioiden nostot) ja keskittymään niihin, jotka tuntuu pahalta (esim kierrot). Fysioterapeutteja meidän salilla ei taida olla yhtään ja noi pt:t on kaikki pikku tyttöjä ja poikia eikä ne osaa sanoo muuta kuin et ota rauhallisesti, sitä ne tosin hokee ilman tätä mahaakin. Tää on onneksi mun viides ja toivon mukaan viimeinen, ettei mun tarvii enää arpoa näiden asioiden kanssa. Ilmeisesti mun nyt pitäisi sitten kuitenkin hidastaa tahtia ainakin puoleen. Se vaan tarkoittaa, että puolet harkoista jää pois, kun aikaa ei saa kuitenkaan mistään lisää, ennen äippälomaa. Ja mikäli olen tämän jäljellä olevan 5 työviikkoa liikkumatta, tuskinpa pääsen enää takaisin vauhtiin lomalla, plääh. Stressi tässä vaan kasvaa mitä pidemmälle pääsee. Puhumattakaan paljon paino vielä nousee, jos kulutus putoo....

  8. #8
    Lainaus Alkuperäinen kirjoittaja rouvaii
    Ensiksikin vatsalihaksista. Suoria vatsalihaksia ei saa harjoittaa, ne liikkeet kannattaa jättää ihan raskauden alkuvaiheessa. Liikkeestä ei ole mitään hyötyä, päinvastoin, mikäli vahvistat lihaksia, jotka jokatapauksessa erkanevat toisistaan voi niiden palautuminen yhteen viivästyä, joissain tapauksissa jopa estyä (ja ainoa korjausmahdollisuus on leikkaus.) Syviä ja vinoja vatsalihaksia taas tulisi harjoittaa koko raskauden ajan, niiden ja selkälihasten hyvä kunto auttaa selkää pysymään suorana, kun maha painaa alaselkää notkolle.
    Ilmeisesti suoria vatsalihaksia treenataan esim. makaamalla selällään kädet niskan takana, jalat koukussa ja siitä sitten rutistetaan ylös? Tätä siis ei saa tehdä.

    Mutta mulle on hieman epäselvää, että millaisilla liikkeillä niitä syviä ja vinoja vatsalihaksia sitten taas treenataan?

  9. #9
    FPI
    Käyttäjä FPI ei ole kirjautuneena

    Tässä esimerkkejä, kuinka treenata vinojavatsalihaksia ja muitakin lihaksia, mutta EI suoria vatsalihaksia:

    1. Lantion keinutus
    Treenin kohde: vinot vatsalihakset, poikittainen vatsalihas

    Asetu selinmakuulle. Nosta jalat ylös polvet koukussa. Kädet ovat vartalon sivuilla T-asennossa.
    Hengitä sisään ja kierrä polvet oikealle puolelle lähelle lattiaa. Käännä pää vasemmalle.
    Hengitä ulos ja palauta jalat keskiasentoon. Tee sama vasemmalle puolelle.
    Selän tulee pysyä kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

    2. Vartalon sivutaivutus käsipainoilla
    Treenin kohde: vinot vatsalihakset, nelikulmainen lannelihas, suorat selkälihakset

    Ota lantionlevyinen haaraasento. Pidä asento ryhdikkäänä ja aktivoi poikittainen vatsalihas vetämällä napaa kohti selkärankaa.
    Taivuta vartaloa rauhallisesti sivulta toiselle.
    Pidä rauhallinen suoritusrytmi. Tee symmetrinen sivutaivutus.

    3. Vinorutistus Treenin kohde: vinot vatsalihakset

    Asetu selinmakuulle toinen jalka polven päällä. Pidä kädet niskan takana.
    Hengitä ulos ja rullaa yläselkä kiertäen irti alustasta. Tähtää kyynärpäällä vastakkaiseen polveen. Keskity lähentämään vastakkaista olkapäätä ja lonkkaa.
    Pidä kyynärpäät auki ja ristiselkä kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

    4. Kierto laitteessa Treenin kohde: vinot vatsalihakset, suorat selkälihakset

    Aseta tuki rinnan tasalle. Tuen paikka riippuu laitteesta.
    Istu ryhdikkäästi ja kontrolloi keskivartalo vetämällä napaa hieman kohti selkärankaa.
    Kierto lähtee keskivartalosta. Älä vedä käsillä. Pidä rauhallinen suoritusrytmi, kierrä hallitusti ilman vauhtia ja palauta vastustaen alkuasentoon.
    Jos ylävartalo tekee kierron, katse seuraa mukana. Jos alavartalo kiertää, katse on suunnattu eteenpäin.

    5. Lämäriliike ristikkäistaljassa
    Treenin kohde: vinot vatsalihakset, rintalihakset, yläselän lihakset

    Kiinnitä D-kahva ristikkäistaljaan toiselta puolelta alarissaan ja toiselta puolelta ylärissaan.
    Asetu seisomaan tukevaan asentoon taljalaitteen keskivaiheille. Rintamasuunta on toista painopakkaa kohden. Jalat ovat hieman peräkkäin.
    Tee yläkädellä terävä työntöliike ja alakädellä vetoliike kyynärpääjohtoisesti.
    Liike lähtee keskivartalosta!

    6. Lantion nosto sivulle Treenin kohde: nelikulmainen lannelihas, vinot vatsalihakset
    Tee näin:
    Roiku rekkitangossa tai puolapuilla.
    Nosta lonkkaa kohtisuoraan sivulle kyljen lihaksia supistamalla. Nosta vuorotellen molemmille puolille.

    7. Vartalon kierto kuntopallolla
    Treenin kohde: vinot vatsalihakset

    Istu ryhdikkäästi takanojassa. Pidä pallo lähellä vartaloa.
    Lähde kiertämään vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle. Ylävartalo kiertyy reilusti. Voit rytmittää liikettä pompauttamalla palloa lattiassa.
    Jos haluat lisähaastetta, tee liike kantapäät ilmassa.

  10. #10
    Tosi hyviä liikkeitä laittoi fpi Vielä ihan yksinkertaisesti että suorien vatsaihasten tehtävänä on koukistaa rankaa ja vastakkaisesti suorat selkälihakset ojentavat/yliojentavat rankaa. Siitä on helppo tunnistaa nuo vatsan liikkeet.

    Yksi tosi hyvä perusliike (erityisesti selälle ja keskivartalon hallintaan), jota voi tehdä kotona ja koko raskauden ajan: Käy lattialle konttausasentoon, varmista että selkä on suorana tai kissamaisesti ihan hieman kaarella, mutta ei missään nimessä notkolla. Nosta vasen käsi ja oikea jalka suoriksi, vartalon myötäisesti, laske vaikka viiteen-kymmeneen ja vaihda puolta, tee esim. yhteensä 20 toistoa. Jos tuntuu raskaalta/tasapaino ei pysy aloita nostamalla vuoroin vain käsiä ja kiinnitä huomiota selän asentoon. Keskivartalon tulee olla jännitettynä/kontrollissa koko harjoituksen ajan.

    Syvät vatsalihakset varsinkin ovat usein huonossa kunnossa, koska niitä ei osata treenata, siksi liikkeet tuntuvat raskailta ja kurjilta aluksi, mutta kehitystä tapahtuu kyllä nopeasti. Vatsalihastreenin yhteydessä tulisi raskauden aikana aina muistaa myös lantionpohja, sitä ei voi liikaa mainostaa...



  11. #11
    Kiitoksia neuvoista pitää printtaa ne töissä ja lukee ajatuksella. Aika moni noista lantionkierrot yms on kyllä just niitä minkä liitoskivut estää aika tehokkaasti ja tuon penkissä kiertämisen tää maha.
    Kertokaas vielä mihin hooverit (suorana, kyljeltään, kyljeltään kiertäen kättä alle ja ylös vuorotellen, pallon päällä) vaikuttaa ja onko nekin kiellettyjen listalla? Ovat meinaan niitä helpoimpia tehdä, staattisena varsinkin, kun ei tarvi liikkua ja ei lantio pauku ja rutise silloin.

  12. #12
    Hooveri on juuri poikittaisen vatsalihaksen liike. POikittaiset on ne alimmaiset vatsalihakset, korsetti- nimellä usein kutsutaan...Terapiapallon päältä tehdyt rutistukset aktivoi tehokkaasti poikittaista, kun puhaltaa ulos yläasennossa. Vastaavasti alhaalla hengittää sisään. Kaikki pilates tyyliset vatsaliikkeet (staattiset pidot, vähän niin kuin) on poikittaisiin vatsalihaksiin keskittyviä. On muuten lisäksi vielä tärkeää seurata, ettei vatsalihaksia tehdessä (vinojakaan) nouse vatsan päälle ns. harjannetta. Jos nousee, ei poikittaista vatsalihasta ole aktivoitu - ei hyvä. Tämä pätee ihan normaali aikainakin, kun tekee vatsoja.

Pikavastaus Pikavastaus

Asiakaspalvelut

Lehtiesittely
Tilaa lehti
Osoitteenmuutos
Tilausmuutokset

Mediatiedot

Lehti
Ilmestymis-ja aineistoaikataulu
Ilmoitushinnat
Verkkopalvelu
Ilmoitushinnat ja mainosmuodot
Tekniset tiedot

Toimitus

Yhteystiedot ja palaute