Ajauduitko sohvalle äitikuplassa? Näin aloitat liikunnan tauon jälkeen
Valmiin viikkosuunnitelman ja ohjelman jälkeen sinun tehtäväksesi jää vain toteutus. Teemme siitä sinulle helppoa.
Elämäntilanteet vaihtelevat ja sen vuoksi voi tulla pitkiä ajanjaksoja, joina ei ole aikaa liikunnalle. Perhe-elämässä monien vanhempien ajankäyttörutiinit menevät uusiksi, kun tahtipuikkoja heiluttavatkin pienet taaperot. Pikkulapsiajan jälkeen ajankäyttöhaasteet eivät suoranaisesti katoa, kun mukaan kuvioihin tulevat lasten erilaiset harrastukset.
Helpottaaksemme arkeasi kokosimme UKK-Instituutin liikuntasuosituksiin perustuvan viikko-ohjelman, jonka avulla pääset liikkeelle. Ja muista olla armollinen. Koskaan ei ole myöhäistä aloittaa tai palata rutiineihin.
Älä ruoski itseäsi ”epäonnistumisista”, vaikka jonain päivänä et ehtisikään harjoittelemaan. Huomenna tulee aina uusi päivä. Siinä ajassa kunto ei vielä rapistu mihinkään! Jos tauko on kestänyt pitkään ja olet epävarma liiketekniikoistasi, ammattilainen voi auttaa sinut henkilökohtaisesti alkuun.
Viikkosuunnitelma
Ma 45–60 min reipasta, kestävyyskuntoa kehittävää liikuntaa
Ti Lihaskuntoharjoitus (esimerkkiohjelman mukaan)
Ke Lepopäivä: muista arkiaktiivisuus, seuraa omia askeleita
To 50–60 min reipasta, kestävyyskuntoa kehittävää liikuntaa + kehonhuoltoharjoitus
Pe Lihaskuntoharjoitus (esimerkkiohjelman mukaan)
La Lepopäivä: muista arkiaktiivisuus, seuraa omia askeleita
Su 45–60 min reipasta, kestävyyskuntoa kehittävää liikuntaa + kehonhuoltoharjoitus
Mitä on reipas kestävyyskuntoa kehittävä liikunta?
Käytännössä valitset makusi mukaan, miten liikut. Välillä voi hengästyä, mutta vauhti on riittävä, kun tiedät että pystyisit samalla liikkuessasi kaverin kanssa puhumaan puuskuttamatta.
Reipas kestävyyskuntoa kehittävä liikunta kohottaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranevat sen ansiosta. Kestävyyskuntoa kehittävä liikunta auttaa myös painonhallinnassa.
Hyviä kestävyyskuntoa kehittäviä lajeja ovat kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, uinti, vesijuoksu ja erilaiset ryhmäliikuntamahdollisuudet.
Jos et irtoa useasti viikossa yksin liikkumaan, taapero voi tykätä yhteisestä pyörälenkistä kärryssä tai turvaistuimessa.
Miten voin kehittää lihaskuntoani?
Hyviä lajeja lihaskunnon kehittämiseen ovat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu ja erilaiset kuntopiirit. Harjoittele lihaskuntoasi kaksi kertaa viikossa.
Kaksplussan esimerkkiohjelman avulla voit kehittää lihaskuntoasi myös kotona omalla kehonpainolla. Ohjelma on jutun lopussa.
Miten palaudun lepopäivänä?
Lepopäivän tarkoitus on palautua rasituksesta ja ladata akkuja. Pyri säätämään päivän kuormitusta kaikilla tasoilla siten, että palautuminen on todella mahdollista. Muista tauottaa päivääsi. Jos juokset kelloa vastaan koko päivän suorittaen erilaisia velvollisuuksia ja tehtäviä, se ei ole kovin palauttavaa toimintaa, vaikka et tuona päivänä kuntoilisikaan.
Toisaalta lepopäivänä ei ole myöskään tarkoitus maata paikallaan koko päivää. Ole aktiivinen ja seuraa askeleitasi. Tähtää 7 500–10 000 askeleeseen päivässä.
Mikä ihmeen kehonhuoltoharjoitus?
Kehonhuoltoharjoitus tarkoittaa liikehallintaa- ja kontrollia, liikkuvuutta, voimaa, ketteryyttä ja tasapainoa monipuolisesti sisältävää harjoitusta. Suositusten mukaan liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Voit tehdä kehonhuoltoharjoituksen kotona esimerkiksi näiden ohjeiden avulla tai käydä pilates- tai joogatunnilla.
Lihaskunto-ohjelma kehonpainolla:
Kyykky
Tee näin: Ota lantionlevyinen haara-asento ja tiivistä keskivartalo. Tuo kädet vartalon eteen tai lantiolle. Kyykisty alas keskivartalo tiukkana. Säilytä polvet ja varpaat samaan suuntaan. Palaa hallitusti ylös.
Toista: 2-3 (sarjaa,) x 15-20 (toistoa)
Punnerrus
Tee näin: Käy lattialle vatsamakuulle ja asettele kädet hartioiden viereen. Työnnä itsesi ylös ja etsi jaloille sopiva paikka. Kevyimmässä vaihtoehdossa jalat ovat koukussa, polvet lantion alapuolella. Raskaimmassa versiossa jalat ovat suorat, päkiät maassa ja polvet ilmassa. Punnerra keskivartalo tiukkana kokonaisia liikeratoja. Alhaalla rintakehä lähelle lattiaa ja ylhäällä kädet suoraksi asti.
Toista: 2-3 x 15-20
Selänojennus lattialla
Tee näin: Käy vatsamakuulle, ojenna kädet ja jalat pitkäksi. Tiivistä keskivartalo ja nosta samalla raajat ilmaan. Vie kädet pitkässä kaaressa taakse. Kurkota kohti omia kantapäitä. Palauta hallitusti ensin eteen ja laske sen jälkeen alas.
Toista: 2-3 x 15-20
Dippi
Tee näin: Asetu istumaan penkille. Tuo kädet pakaroiden viereen. Nosta itsesi ylös penkistä käsien varaan. Mitä enemmän pidät jalkoja koukussa sitä kevyempi liikkeestä tulee. Koukista kyynärpäät taakse liikkeen aikana. Selkä liukuu läheltä penkkiä. Pidä hyvä lapatuki eli hartiat säilyvät alhaalla. Työnnä itsesi ylös.
Toista: 2-3 x 15-20
Lantionnosto
Tee näin: Käy selinmakuulle ja koukista polvet. Tuo jalkapohjat lattiaan ja kädet vartalon viereen. Tiivistä vatsa ja pakarat. Rullaa ylös nikama kerrallaan. Ojenna yläasennossa lantio. Rullaa alaspäin hitaasti ja hallitusti.
Toista: 2-3 x 15-20
Kylkiliike lattialla
Tee näin: Käy kylkimakuulle. Tarkista, että vartalo on suora. Päällimmäinen käsi voi olla joko vartalon päällä tai lattialla. Tiivistä vatsa ja pakarat. Selkärangan tulisi olla suorassa asennossa eli nosta kylkikaarta ilmaan alapuolella. Nosta jalat yhtenä pakettina ylös lattiasta. Säilytä hallittu asento. Palauta jalat rauhallisesti takaisin alas.
Toista: 2x 15-20 / puoli
Istumaannousu
Tee näin: Käy selinmakuulle lattialle. Tuo kädet joko vartalon viereen tai pään taakse. Rullaa itsesi ylös lattiasta nikama kerrallaan. Jos ylösnousu tuottaa vaikeuksia, auta käsillä hieman jaloista kiinni pitäen. Älä kuitenkaan heijaa. Jarruta rauhallisesti takaisin alas sen jälkeen, kun olet käynyt ylhäällä istuma-asennossa.
Toista: 2- 3 x 15-20
FM, FAF Personal Trainer Päivi Pelkonen
Lähteet: UKK-Instituutti, Terveyskirjasto
Lue myös: Treenaa lantionpohjalihakset kuntoon – 8–12 toistoa riittää!
Jaa oma kokemuksesi