5 x vatsalihakset raskausajan treeneissä – näin teet turvallisesti raskausajan keskivartaloharjoitteet

Vatsalihakset ovat mukana kaikissa tämän raskaus-harjoitusohjelman liikkeissä, muun keskivartalon ohella. Osassa vatsa on enemmän tukemassa ja osassa niin sanotusti päätyössä.

Teksti Päivi Pelkonen
Kuvat Kristiina Kurronen

Keskivartalon seudun lihaksista vatsalihakset ja lantionpohja kokevat eittämättä suurimmat muutokset vauvavatsan kasvaessa, painon noustessa sekä hormitoiminnan löystyttäessä lantionpohjaa ja tukikudoksia.

Muutoksista huolimatta keskivartalon harjoittelua kannattaa jatkaa loppuun asti oman voinnin mukaan. Vahvat keskivartalon lihakset auttavat muun muassa vähentämään raskauden aikaisia selkäkipuja, tukevat selkärangan ja lantion oikeaa asentoa, helpottavat synnytystä ja siitä palautumista.

Raskauden loppuvaiheessa keskivartalon ja erityisesti vatsalihasten harjoittelussa on hyvä huomioida kuitenkin muutama seikka, jotta harjoittelu pysyy turvallisena.

Vatsalihakset: Näin treeni muuttuu raskauden aikana

Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella vatsalihasten harjoittelua voi vielä jatkaa omien tuntemusten mukaan melko samalla tavalla kuin ennen raskautta.

Perinteiset rutistukset ja lankutukset kannattaa kuitenkin jättää pois varhaisessa vaiheessa, sillä ne aiheuttavat turhaa painetta alavatsaan ja kohdun seudulle.

Toisella kolmanneksella kasvava vatsa rajoittaa harjoittelua jo enemmän ja olo voi tuntua kömpelöltä. Viimeistään tässä vaiheessa kannattaa siirtyä toiminnallisiin keskivartalon liikkeisiin, jotka ylläpitävät hyvää ryhtiä ja hallintaa.

Toisella kolmanneksella kannattaa ohjelmasta jättää pois eristetyt vatsalihasliikkeet sekä vatsamakuulla tehtävät liikkeet ja staattiset pidot. Staattiset pidot eivät ole vain lankkupitoja paikallaan, vaan staattista keskivartalon pitoa tarvitaan muun muassa perinteisissä voimaliikkeissä, kuten kyykyissä ja maastavedoissa.

Viimeisellä kolmanneksella painopiste keskivartalon harjoittelussa tulisi olla lantionpohjassa, ryhtiä ylläpitävissä ja vartaloa ojentavissa liikkeissä.

Eristettyjä vatsalihasliikkeitä kannattaa välttää, koska tässä vaiheessa vatsalihakset ovat äärimmilleen venyneinä.

Harjoittele monipuolisesti 2–3 kertaa viikossa

Monipuolinen keskivartalolihasten harjoitteleminen 2–3 kertaa viikossa auttaa ylläpitämään hyvää keskivartalon tukea raskauden aikana. Lantionpohjan kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaharjoituksia kannattaa tehdä kuitenkin päivittäin oman tason mukaan vaihdellen.

FAF Personal Trainer Päivi Pelkosen suunnittelemalla 5 liikkeen keskivartalo-ohjelmalla treenaat turvallisesti myös raskauden loppuvaiheessa.

1. Hyvää huomenta -liike

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Aseta keppi tai vaikka siivousharja selkäsi taakse pystysuunnassa. Tarkista, että keppi on kiinni takaraivossasi, yläselässäsi ja ristiselässäsi. Pehmennä polvet.

Imaise ensin lantionpohja sisään ja tiivistä sen jälkeen muu keskivartalo. Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin. Pidä vartalo suorana kiinni kepissä keskivartalon avulla. Mene niin pitkälle kuin liikkuvuutesi ja hallintasi sallii.

Huomioi raskauden loppuvaiheessa myös vatsasi koko ja avaa tarvittaessa jalkoja auki hieman enemmän.

Palaa takaisin hallitusti. Muista ojentaa lantio loppuun asti suoraksi.

Toista liikettä rauhallisesti hengityksen tahdissa 2–3 x 15 kertaa. Hengitä sisään kun laskeudut alas. Pidennä samalla vartaloa kepin suuntaisesti. Hengitä ulos jokaisella ylösnousulla ja tarkista, että lantionpohja ja keskivartalo ovat töissä.

Lue myös: Raskaus voi vetää sinua kasaan – 5 liikettä, joilla palautat ryhdin!

2. Keskivartalon kierto kuminauhalla

vatsalihakset raskaus

Laita kuminauha oven kahvaan. Asetu seisomaan kylki edellä ovea kohti siten, että kuminauha on lähtöasennossa napakka.

Tuo kädet vartalon etupuolelle noin rintakehän korkeudelle. Pehmennä vielä polvet.

Tiivistä lantionpohja ja keskivartalo, kierrä ylävartaloa ovesta poispäin niin pitkälle kuin hallitset ilman, että alavartalo kiertyy mukana. Palauta jarruttaen takaisin lähtöasentoon.

Hengitä ulos, kun kierrät vartaloa ja sisään, kun palautat liikkeen lähtöasentoon.

Toista liikettä rauhallisesti hengityksen tahdissa 2–3 x 15 kertaa molemmille puolille.

3. Jalan nosto puoli-istunnassa

vatsalihakset raskaus

Istu lattialle ja tuo jalat suoraksi vartalon eteen. Aseta joko kyynärpäät tai kämmenet vartalon taakse lattiaan. Tarkista hyvä ryhti: hartiat pois korvista ja alaselkä kannatettuna.

Tiivistä ensin lantionpohja ja keskivartalo. Nosta toinen jalka irti lattiasta. Tarkoitus on nostaa vain siihen asti, että hallitset hyvän ryhdikkään asennon keskivartalon lihaksilla. Hengitä samalla ulos.

Palauta jalka lattialle rauhallisesti sisäänhengityksellä. Muista säilyttää hyvä ryhdikäs asento liikkeen aikana.

Toista liikettä rauhallisesti hengityksen tahdissa 2–3 x 20 kertaa.

4. Kylkimakuulla simpukka

vatsalihakset raskaus

Käy kylkimakuulle ja koukista jalat. Tuo polvet noin lantiosi korkeudelle. Tarkista, että vartalosi on suorassa asennossa ja että sinulla on hyvä kannatus keskivartalossa. Liimaa jalkaterät yhteen. Alempi käsi voi olla tyynynä pään alla.

Avaa päällimmäistä jalkaa ylös ja auki uloshengityksellä. Avaa niin pitkälle, että vartalosi asento säilyy eivätkä jalkasi irtoa toisistaan. Palauta rauhallisesti uloshengityksellä alas.

Toista liikettä rauhallisesti hengityksen tahdissa 2–3 x 15 kertaa molemmille puolille.

5. Jalkojen nosto kylkimakuulla

turvallinen keskivartalotreeni

Käy kylkimakuulle lattialle. Tuo alempi käsi pään alle tyynyksi. Päällimmäinen käsi voi olla vartalon edessä lattialla tai kohti kattoa. Tarkista, että vartalosi on lähtöasennossa suora.

Tiivistä keskivartalo siten, että nostat kevyesti vatsalihaksilla kylkikaaren ylös ja imaiset lantionpohjan sisään. Hengitä sisään ja venytä vartaloosi pituutta. Nosta uloshengityksellä jalat ylös lattiasta. Säilytä hyvä keskivartalon hallinta. Palauta rauhallisesti takaisin alas sisäänhengityksellä.

Jos sinulla on pieni pallo tai tyyny, voit maustaa sillä liikettä laittamalla välineen jalkojesi väliin. Se aktivoi liikkeessä myös lähentäjiäsi.

Toista liikettä rauhallisesti hengityksen tahdissa 2–3 x 15 kertaa molemmille puolille.

Lähteet: FAF Personal Trainer Päivi Pelkonen, Selkäkanava, Trainer4You, Oulun liikuntaneuvonta

Kommentit

Jaa oma kokemuksesi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Lue seuraavaksi

Yhteistyössä