Vauvajumppa kotona – teholiikkeet, joita vauvakin rakastaa

Vauvajumppa on äidin ja vauvan hauska yhteinen jumppahetki, jossa vastus nousee vauvan kasvaessa.

Teksti Päivi Pelkonen
Kuvat iStock
Vauvajumppa hyödyntää lapsen painoa ja liikkeen riemua! Silkka leikki käy myös liikunnasta vauvan kanssa.

Yhteisen vauvajumpan voi aloittaa, kun vauvasi kannattelee hyvin päätään ja olet itse palautunut riittävästi synnytyksestä. Ajoita vauvajumppa päivärytmiin sopivasti – kun pienokainen on virkeimmillään eikä vatsa ole kummallakaan teistä aivan täynnä.

Tee 5 minuutin alkuverryttely ennen varsinaisia liikkeitä. Vauva-arki sisältää paljon kantamista ja käsillä tekemistä, joten esimerkiksi erilaiset keppijumppaliikkeet sopivat tähän hyvin. Jos hartiat ja niskasi ovat aivan jumissa, voit hyvin myös ravistella liikkeiden välissä. Liikkeiden ei pitäisi ikinä tuntua hartioissasi ja niskassasi.

Toista kutakin liikettä oman kuntosi ja vauvan jaksamisen mukaan 1–3 kierrosta 10–15 kertaa. Huomioi, että tässä jumpassa haaste lisääntyy koko ajan tasaisesti vauvan painon lisääntyessä, vaikka et toistoja muuttaisikaan. Tee liikkeet huolellisesti putkeen ja pidä vasta kierrosten välissä lyhyt tauko.

Laske 1–2 minuutin tauon aikana vauva alas ja heiluttele ja pyörittele hieman raajojasi.

1. Painonsiirrot kierrolla

Ota vauva syliisi poikittain. Astu jalat leveään haara-asentoon ja tarkista, että polvet osoittavat varpaiden kanssa samaan suuntaan.

Vie lantiota taaksepäin samalla kun koukistat oikeaa polvea. Siirrä painopiste oikealle jalalle ja kierrä ylävartalolla samaan suuntaan vauvan kanssa. Älä päästä alavartaloa kiertymään mukana. Nouse ylös keskelle ja siirrä painopiste vasemmalle ylävartaloa samalla kiertäen. Pyri tekemään liike pehmeästi ja sulavasti.

2. Vauvajumppa-kyykky & varpaillenousu

Seiso lantionlevyisessä tai hieman leveämmässä haara-asennossa. Ota vauva syliin kainaloiden alta siten, että näette toisenne.

Vie lantio taakse ja kyykisty alas vauva sylissä. Palaa takaisin ylös keskiasentoon hallitusti. Jatka liike ylöspäin nousemalla varpaille seisomaan. Paina erityisesti isoja varpaita lattiaan, älä päästä painopistettä jalan ulkosyrjille. Työnnä samaan aikaan vauva käsilläsi ylöspäin. Vaihtele liikkeen tempoa sen mukaan, miten vauvasi viihtyy liikkeessä painonasi.

3. Hyvää huomenta -liike

Seiso kapeassa haara-asennossa vauva poikittain sylissä. Pehmennä polvet. Suorista selkäranka ja tiivistä keskivartalo. Tee liike ensin kahdella jalalla. Kun liike tuntuu helpolle, siirry yhden jalan variaatioon.

Taita lantiosta ylävartaloa eteenpäin. Pidä painopiste jalan keskiosalla liikkeen aikana. Älä päästä alaselkää notkistumaan. Yhden jalan versiossa toinen jalka nousee ilmaan. Liikkeen ei tarvitse olla balettimaisen kaunis, vaan nilkka ja polvi voivat olla hieman koukussa. Ajattele että työntäisit pakarasta vapaajalkaa takaseinää kohti.

Palauta takaisin ylös keskiasentoon. Jos teit liikkeen yhdellä jalalla, tee ensin yksi puoli ja vaihda sen jälkeen toinen jalka.

Lue myös: Joko kokeilit ”saunamatoa”? Neljän liikkeen treeni, jolla jumppaat kuin uhmaikäinen

4. Vauvajumppa-punnerrus

Käy nelinkontin lattialle. Jos olet palautunut jo hyvin synnytyksestä ja tunnet voimasi kasvaneen, voit viedä painoa jo enemmän käsille.

Laita vauva lattialle selälleen käsiesi väliin. Tiivistä keskivartalo ja hae hyvä lapatuki. Purista pakarat. Hengitä sisään, punnerra ylävartaloasi alaspäin siten, että nenäsi koskettaa vauvan nenää. Jos haluat kokeilla enemmän rajojasi punnerruksessa, laita vauva hieman etupuolellesi turvallisuussyistä.

Työnnä ylös uloshengityksellä.

5. Lantionnosto

Käy vauvajumpan päätteeksi selinmakuulle lattialle ja koukista polvet. Tuo jalkapohjat lattialle. Asettele vauva syliisi siten, että näette toisenne. Tue liikkeessä käsillä vauvaa.

Hengitä sisään ja tiivistä ensin lantionpohja ja keskivartalo. Rullaa sen jälkeen uloshengityksen aikana nikama kerrallaan lantio niin ylös kuin mahdollista. Pidä yläasennossa hetki ja hengitä uudelleen sisään. Rullaa sen jälkeen takaisin alas uloshengityksellä.

Kommentit

Jaa oma kokemuksesi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Lue seuraavaksi

Yhteistyössä