Helpot jumppavinkit lantionpohjan lihasten treenaamiseen

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen on tärkeää aloittaa jo ennen raskautta. Vahvista lantionpohjan lihaksia myös raskauden aikana ja pian synnytyksen jälkeen.

Teksti Liisa Järvinen
Lantionpohjan lihasten treenaus vauvan kanssa

Lantionpohjan lihasten treenaus on tärkeää ja säästää monelta vaivalta. Lantionpohjan lihakset huolehtivat kehon hallinnasta ja asennosta yhdessä muiden vartalolihasten kanssa ja tukee virtsaputken ja peräaukon sulkeutumista.

Lantionpohja heikkenee, jos sitä ei käytä. Myös ikääntyminen, raskaudet ja synnytykset voivat entisestään lihaksia. Onkin suositeltavaa aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittaminen jo ennen kuin ongelmia ilmenee.

Säännöllinen lantionpohjajumppa ehkäisee virtsankarkailua ja laskeumia.

Missä ne ovat? – lihasten tunnistamisharjoitus

Aloita lantionpohjan lihasten treenaus lattialla istuen. Istu jalat auki, polvet koukussa. Kuvittele lammikko jalkojesi väliin ja pilli emättimen suulle. Imaise pillillä lammikko tyhjäksi, eli supista lantionpohjan lihakset. Peräaukko ja emätin nousevat ylös- ja sisäänpäin, vatsa- ja pakaralihakset pysyvät rentoina. Muista hengittää supistuksen aikana. Rentouta lihakset ja toista harjoitus viisi kertaa.

Kestovoima – tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa

Lantionpohjan lihasten treenaus vaatii myös kestovoiman kehittämistä. Istu tuolilla lapsi sylissäsi, kasvot vastakkain. Jännitä lantionpohjan lihakset kevyesti, pidä jännitys ja puhalla samalla pitkä lempeä puhallus pitkin lapsesi hiuksia (kesto noin 10 sekuntia). Toista harjoitus 10 kertaa ja pidä supistusten välissä 10 sekunnin tauko.

Keskustele: Kuinka usein treenaat lantionpohjan  lihaksia?

Nopeusvoima – auttaa, kun aivastat tai yskit

Istu tuolille, aseta lapsi makaamaan syliisi selälleen, pää polviesi päälle. Jännitä lantionpohjan lihakset mahdollisimman nopeasti, pidä jännitys ja puhalla samalla voimakkaasti ja nopeasti lapsesi vatsaan. Rentouta lihakset muutamaksi sekunniksi. Toista harjoitus 10 kertaa.

Maksimivoima – hyödyksi, kun nostat jotain painavaa

Istu tuolilla lapsi sylissäsi. Jännitä lantionpohjaa voimakkaasti ja nouse hitaasti ylös tuolilta lapsi sylissäsi. Pidä jännitys koko nousun ajan (noin 5 sekuntia). Seistessä rentouta lantionpohja. Toista harjoitus viisi kertaa ja pidä harjoitusten välillä noin 10 sekunnin tauko.

Näin treenaat vauvan kanssa

Katso videolta, miten lantionpohjan lihasten treenaus onnistuu helposti vauvan kanssa.

 

Ohjeet: fysioterapeutti Maija Kiljunen ja kätilö Emilia Ek-Huuhka

Videon kuvaus ja editointi: Tommi Tuomi / Otavamedia

Juttua päivitetty 10.3.2020. Tekstiin lisätty tietoa lantionpohjan lihaksista ja niiden treenaamisesta.

Lue myös:
”Pissasin housuun lenkillä”
Lantionpohjan lihasten treenaus: Näin ehkäiset virtsankarkailua

Katso videoita:
Oikea imetysasento ja -ote
Näin vaihdat vauvalle vaipan
Vauvan jalkahieronta
Vauvan päähieronta
Vauvan selkähieronta
Vauvan vatsahieronta

Kommentit

Jaa oma kokemuksesi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Lue seuraavaksi

Yhteistyössä