Terveellisempi välipala lapselle: Näin suosikkiruuat muuttuvat yhdellä vaihdolla terveysherkuiksi – lue ravitsemustieteilijän oivallukset

Asiantuntija kertoo, miten lapsille voi helposti luoda terveellisempiä aterioita, jotka myös maistuvat.

Teksti Anniina Rintala
Kuvat iStock
Isompienkaan puuro ei kaipaa ollenkaan suolaa. © iStock

Terveellinen välipala vie nälän samalla kun se välttää liian suolan, sokerin ja kovan rasvan. Lapselleen haluaa tarjota mitä parhainta ravintoa, mutta huomaamatta aterioille tai niiden väliin saattaa eksyä ei-niin-terveellistä purtavaa.

Miten edellä mainitut löytävät tiensä ruokapöytään ja millä niitä voisi korvata?

– Helsingin yliopiston ja Folkhälsanin Dagis-tutkimushankkeesta selviää, että suolaa alle kouluikäiset saavat erityisesti liharuoista, leivästä ja yllättäen myös puurosta, toteaa ravitsemustieteen tohtori Marika Laaksonen Fazerilta.

– Suomessahan on ainutlaatuista se, että voimakassuolaisuudesta pitää tuotteen kyljessä olla erikseen maininta.

Leivälle makua ja ruokaisuutta tuomaan asetellut leikkeleet ovat yksi suurista suolanlähteistä. Niistäkin kuitenkin löytyy kaupoista vähäsuolaisia vaihtoehtoja, Laaksonen vinkkaa.

Vähempisuolaisia leipiä on useita vaihtoehtoja. Mutta mitä tehdä suolalla maustetulle puurolle, joka kuuluu monen perheen aamiaiseen?

– Suolan vähentäminen kannattaa aloittaa pikkuhiljaa. Puuron voi hyvin tarjota ilman suolaa. Makua ja täyteläisyyttä siihen saa esimerkiksi keittämällä puuron kasvipohjaiseen juomaan tai lehmänmaitoon.

Päälle voi ripotella vaikkapa siemeniä tai marjoja. Myös suolaton maapähkinävoi tuo makean vivahteen, kun sitä lisää puuroon. Vähäsokerinen mehukeittokin maistuu puuron päällä.

Terveellinen välipala – leivällä muuta kuin juustoa?

”Hampurilaisen” voi loihtia vaikkapa falafel-pihvistä, avokadosta ja ripauksesta majoneesia.

Omille kummilapsilleen Laaksonen on sujauttanut leivän päälle muun muassa hummustyyppistä hernetahnaa.

–  He ottivat sen hyvin vastaan, vaikka hieman ihmettelivät, että mitä tämä on.

Juusto sen sijaan on melko tyypillinen leivänpäällinen lapsiperheissä ja lapsilla merkittävä kovan rasvan lähde.

Voisiko lehmänmaitojuuston korvata kasvispohjaiselle tuotteella?

– Monissa vegaanijuustoissa on käytetty pääasiassa kookosrasvaa, joka sekin edustaa kovaa rasvaa. Pelkästään kasvipohjaisiin juustoihin siirtymällä ei vielä vähennetä kovan rasvan määrää.

Sen sijaan markkinoilla on myös juustoja, jotka ovat ansainneet sydänmerkin. Niitä kannattaa rohkeasti testata hummus- ja pähkinälevitteiden lisäksi.

Ei stressiä ruoasta

Laaksonen muistuttaa, että lapsuusajan ravinto ja makutottumukset kulkevat ihmisen mukana pitkälle.

– Sillä on väliä, mihin makuihin totumme. Makutottumuksia voi kuitenkin muokata ja avartaa hiljalleen.

Terveydestä ei kuitenkaan kannata tehdä ainoata ohjenuoraa perheen syömiseen.

– Riittävän hyvällä pääsee pitkälle. Avainasemassa on kohtuullisen terveellinen ravinto. Lapsen ruokaympäristön olisi hyvä olla positiivinen ja joustava.

Ruoan tulisi olla ennen kaikkea mielihyvän lähde. Terveellinen välipala voi olla lisäksi hauska.

– Hedelmiä ja kasviksia voi tarjota hauskoina asetelmina. Maku ei muutu, mutta esillepano voikin ilahduttaa ja kannustaa popsimaan.

Isommat lapset voivat innostua itsekin rakentelemaan hauskoja annoksia.

Terveellinen välipala on myös aivoystävällistä

Monella vanhemmalla saattaa olla mielikuva, että erityisesti lasten välipaloilla on taipumusta olla epäterveellisiä.

Foodwestin vuoden 2018 välipalapaneelista kävi ilmi, että 87 prosenttia vanhemmista oli huolissaan sokerin määrästä välipaloissa. Otanta oli suhteellisen pieni, 304 vastaajaa, mutta antaa suuntaa, mitä vanhemmat kokevat välipaloissa ongelmaksi.

Välipalojen terveellisyyden lisäksi vanhemmille aiheuttaa välipaloissa päänvaivaa maukkaiden ja ravintoainetiheiden vaihtoehtojen keksiminen.

Millaisia välipaloja kannattaa välttää, Marika Laaksonen?

– Vähäkuituinen ja hyvin sokeripitoinen välipala ei ole hyvä vaihtoehto. Verensokeri nousee kyllä nopeasti, mutta se laskee pian, mistä seuraa kiukkua ja väsymystä.

Moisessa tilassa ei jaksa pinnistellä esimerkiksi kotitehtävien parissa. Aivoystävällinen välipala kannattaa Laaksosen mukaan koostaa pohjoismaisten ruokasuositusten mukaisesti.

Terveellinen välipala syntyy hedelmistä ja pähkinädipistä.

Hedelmät ja pähkinät sopivat hyvin välipaloiksi. Herkullinen dippi voi syntyä cashew-pähkinöistä.

Välipalalta on hyvä löytyä jo itsessään ravintoainerikasta ja kuitupitoista täysjyväviljaa, kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Myös siemeniä ja pähkinöitä voisi olla välipaloilla enemmän tarjolla, sillä niistä saa proteiinia ja hyvälaatuista rasvaa.

Varsinkin isompien lasten, jotka kuluttavat esimerkiksi urheiluharrastuksissaan reilusti energiaa, välipala voi olla todella ruokaisa. Pienemmillä lapsilla välipalojen merkitys korostuu, koska he syövät kerralla pienempiä annoksia, Laaksonen toteaa.

Laaksonen myöntää, että mukaan otettaville, terveellisille välipaloille olisi tarvetta. Tällä hetkellä markkinoilla on muutamia välipalakeksejä sekä hedelmä- ja kasvissosepusseja, mutta muunkinlaisia eväitä kaivattaisiin.

Entä mitä ravintotohtori tuumaa välipalapatukoista, jotka saattavat sisältää toisinaan reilustikin hedelmäsokeria esimerkiksi taateleiden vuoksi?

– Hedelmistä ja marjoista koostettu välipala, esimerkiksi välipalapatukka, on aina parempi kuin puhdasta sokeria sisältävä tuote tai juotavassa muodossa oleva sokeri. Hedelmistä saa kuitenkin tärkeitä ravintoaineita.

Kommentit

Jaa oma kokemuksesi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Lue seuraavaksi

Yhteistyössä