Raskausajan liikunta kannattaa – jo 10 minuuttia päivässä tekee hyvää

Raskausajan liikunnan avulla voi ehkäistä monia vaivoja ja piristää mieltä. Vaikka et olisi aiemmin liikkunut, odotusaikana kannattaisi aloittaa, koska liikunnalla on hyviä vaikutuksia myös tulevaan vauvaan.

Teksti Elisa Hurtig
Kuvat Istock
Raskausajan liikunta - Raskaana oleva nainen jumppaa

Vaikka olisi aiemmin ollut sohvaperuna, raskausaika on hyvä hetki tarkistaa omat elämäntapansa, ne kun eivät enää vaikuta vain omaan hyvinvointiin. Raskausajan liikunta hyödyttää sekä äitiä että vauvaa.

Ennen muinoin raskautta pidettiin tilana, jolloin odottavia äitejä kehotettiin ottamaan rennosti. Vasta 1980-luvulla alettiin ymmärtää, että odottajat kannattaa ohjata sohvan sijasta mieluummin kävelylle, tosin vain 15 minuutiksi kerrallaan. Suositukset ovat tuosta muuttuneet roimasti, ja nyt jokaiselle odottajalle suositellaan liikunnan aloittamista.

Liikunnan aloittamisella on lukuisia hyötyjä

  • Raskausajan liikunta ylläpitää ja parantaa kuntoa.
  • Helpottaa raskauden tuomia fyysisiä muutoksia. Ryhtilihasten kunto auttaa kehoa sopeutumaan asennonmuutoksiin, joita kasvava kohtu saa aikaan.
  • Auttaa selkäongelmissa.
  • Pienentää ylipainoisten odottajien riskiä sairastua raskausajan diabetekseen.
  • Auttaa hallitsemaan painonnousua.
  • Pienentää riskiä kohonneeseen verenpaineeseen ja raskausmyrkytykseen.
  • Ehkäisee turvotusta.
  • Ehkäisee suonikohjujen syntymisen.
  • Parantaa mielialaa: äidin henkinen hyvinvointi ja mielentila vaikuttavat myös vauvaan.
  • Vähentää masennusta, ahdistusta ja stressiä: hormonimuutokset altistavat negatiivisille tunteille, mutta liikunnan on todettu vähentävän näitä.
  • Parantaa unen laatua.
  • Auttaa ruokavalion ohella ummetukseen.
  • Sikiö voi paremmin. Liikkuvien naisten vauvoilla on pienempi riski syntyä isokokoisina, jolloin riski lapsuusajan lihavuuteen pienenee.
  • Hyvällä kunnolla on edullisia vaikutuksia myös synnytystilanteeseen.
  • Hyväkuntoisena palautuu synnytyksestä helpommin.

Raskausajan liikunta: Alun tavoitteeksi 10 minuuttia päivittäin

Liikunnan vähimmäismäärä on nykyään 30 minuuttia päivittäin, mutta kokenut liikkuja voi liikkua myös raskausaikana enemmän. Aloittelijan kannattaa muistaa maltti. Kokemattoman liikkujan tulisi aloittaa pienillä määrillä ja lisätä liikuntasuoritusten kestoja ja kertoja pikkuhiljaa. Tavoite olisi kerryttää vähintään kaksi ja puoli tuntia liikuntaa viikossa, jaettuna kolmelle päivälle.

Jos pitkät suoritukset tuntuvat haasteellisilta, tuon määrän voi aluksi jakaa vaikka kymmenen minuutin pätkiin. Esimerkiksi ensimmäisellä viikolla liiku kolme kertaa 10 minuuttia, toisella viikolla kolmena päivänä 20 minuuttia tai kuutena päivänä 10 minuuttia. Tavoite voisi olla, että parin kuukauden kuluttua liikut puoli tuntia kerrallaan viitenä päivänä viikossa. Raskausaikana liikunnan tulisi olla sellaista, että se hengästyttää, mutta puhuminen onnistuu vielä.

Jotta raskausajan liikunta jaksaa innostaa, lajin tulisi olla itselle mieluinen. Olisiko se reipas kävely, sauvakävely, hiihto tai uinti? Aerobisen liikunnan lisäksi olisi hyvä tehdä pari kertaa viikossa lihaskuntoharjoituksia. Kuntosalille ei ole pakko mennä, sillä lihaksia voi vahvistaa vaikka omassa olohuoneessakin oman kehonpainon avulla. Jos lajivalinta mietityttää, sitä voi kysäistä neuvolasta.

Vaikka ei olisi koskaan liikkunut, myös raskausaikana kunto kohoaa samaan tapaan kuin ei-raskaana olevilla aloittelijoilla. Tosin odottajalla liikunnan lisääminen ei laske leposykettä kuten ei-raskaana olevilla.

Raskausaikana kannattaa välttää joitain liikuntalajeja

Raskausajan liikunta saa olla tavallista liikuntaa lempeämpää. Raskaus asettaa jo itsessään joitakin esteitä liikunnalle. Esimerkiksi kontaktilajit, laskettelu, ratsastus, laitesukellus ovat riskialttiita lajeja. Hotjooga kuulostaa lempeältä, mutta kuumassa harjoitteluun on suhtauduttava varovaisesti: ota kevyesti ja muista nesteytys.

Raskauden puolivälin jälkeen kannattaa myös miettiä, sisältääkö lempilaji isoja hyppelyitä, sillä hyppiminen aiheuttaa kohdun hölskymistä ja tuntuu yleensä epämiellyttävältä. Se voi myös aiheuttaa kohdun harjoitussupistuksia etenkin loppuraskaudessa.

Lähteenä on käytetty Mari Stenmanin kirjaa Liikkuvan äidin hyvinvointi – Raskausaika ja imetys (Fitra)

Lue myös:

Nauti liikunnasta raskaana! Kuusi kultaista ohjetta

Emma Kimiläinen: ”Raskaus vei liikuntakyvyn”

Jäivätkö vatsalihakset erkaantuneiksi synnytyksen jälkeen? Testaa itse!

Kaksplussan blogeissa:

Alkuraskauden liikunta, mitä ottaa huomioon?

Kommentit

Jaa oma kokemuksesi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Lue seuraavaksi

Yhteistyössä