Raskausjooga – 7 tehokasta joogaliikettä raskausajalle

Raskausjooga on loistava tapa huoltaa kehoa raskausaikana. Joogaliikkeet auttavat sinua tunnistamaan ja kuuntelemaan kehosi tarpeita tässä ja nyt.

Teksti Päivi Pelkonen
Kuvat Kristiina Kurronen
raskausjooga, äitiysjooga

Raskausjooga eli äitiysjooga on hyvä tapa venyttää ja vahvistaa kehon lihaksia. Odottavan äidin keho ja mieli kokevat paljon – aina sen tarpeiden tunnistaminen ei ole kuitenkaan helppoa. Varsinkaan, jos on tottunut suorittamaan tukka putkella.

Raskausaika ei ole kuitenkaan suorittamisen aikaa. Synnytyksen, varsinaisen suorituksen aika, tulee kyllä.

Joogan avulla voi oppia pysähtymään, keskittymään, parantamaan omaa kehotuntemustaan, aistimaan sen tarpeita tässä hetkessä ja päästämään irti suorittamisesta.

Mielen lisäksi raskausjooga valmistaa odottavan äidin kehoa tulevaan synnytykseen vahvistamalla ja venyttämällä sitä. Etsi harjoitusta varten rauhallinen tila, jossa saat keskittyä vain itseesi ja harjoitukseen. Harjoitusta varten tarvitset

  • kovan alustan
  • maton
  • muutaman tyynyn.

Jutun lopussa on koko joogaharjoitus yhdellä videolla. Voit tutustua ensin liikkeisiin rauhassa kuvien ja liikekuvausten avulla, tai siirtyä suoraan videoon ja ottaa sen katsomalla harjoituksen haltuun.

Raskausjoogan hengitysharjoitus istuen.

Raskausjooga: Hengitysharjoitus istuen

Istuudu lattialle ja koukista jalat ristiin.  Halutessasi voit laittaa pakaroidesi alle muutaman tyynyn. Tunne istuinluut alustaa vasten ja pidä selkä suorassa.

  • Tuo oikea käsi rintakehän päälle ja vasen käsi vatsan päälle.
  • Rentouta hartiat ja niska.
  • Sulje lopuksi silmäsi.
  • Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos itselle luonnollisella rytmillä. Älä pakota hengitystäsi mihinkään muottiin vaan anna sen virrata kehosi läpi vapaasti.
  • Tunne kuinka molemmat kätesi kohoavat hengityksen mukana.

Anna kehollesi ja mielellesi lupa rentoutua hengityksen mukana. Hengitä niin monta kierrosta kuin tunnet, että tarvitset valmistaaksesi kehoasi ja mieltäsi tulevaa harjoitusta varten.

Sivutaivutus istuen

 Jää risti-istuntaan lattialle. Voit avata silmät tai pitää ne suljettuina oman tuntemuksesi mukaan.

  • Tuo vasen käsi lattialle lähelle pakaroitasi ja avaa toinen käsi sivukautta kämmen edellä ylös kohti kattoa. Hengitä samaan aikaan sisään.
  • Taivuta uloshengityksellä vartaloasi käden mukana niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle.
  • Vasen käsi ja keskivartalo tukevat liikkeessä. Tunne istuinluut koko ajan lattiassa.
  • Ajattele taivutuksen aikana pidentäväsi vartaloasi.
  • Palaa keskelle sisäänhengityksellä.

Toista liikettä 10 kertaa vuorotellen molemmille puolille hengityksen mukana.

raskausjooga

Rintarangan kierto istuen

  • Suorista oikea jalka eteen ja koukista vasen jalka lähelle vartaloa.
  • Halaa vasenta jalkaa vasemmalla kädelläsi.
  • Tuo oikea käsi lattialle hieman vartalosi taakse, mutta lähelle pakaroitasi.
  • Kierrä ylävartaloasi oikealle. Pidä alaselkä suorassa ja tunne istuinluut vahvasti lattiaa vasten.
  • Hengitä rauhallisesti 5 kierrosta sisään ja ulos.

Vaihda toinen puoli rauhallisesti.

Raskausjooga

Kissa-lehmä

Asetu nelinkontin lattialle. Tarkista, että kädet ovat hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella.

  • Hengitä sisään ja pidennä vartaloasi.
  • Tiivistä keskivartalo ja pyöristä uloshengityksellä selkääsi. Ajattele, että toisit häntäluuta jalkojen väliin.
  • Työnnä samaan aikaan käsillä poispäin lattiasta, jotta yläselkä pyöristyy kohti kattoa.
  • Nyökkää niskaa alaspäin, jotta kaularanka jatkaa selän liikettä.
  • Hengitä sisään ja ojenna vartaloasi keskivartalon avulla. Nosta leukaa kevyesti yläviistoon.

Toista liikettä 5 kierrosta hengityksen tahdissa rauhallisesti.

Raskausjooga

Raskausjooga: Puu

 Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kovalla alustalla. Tunne koko jalkapohja lattiassa.

  • Tuo kädet ylös kohti kattoa sisäänhengityksen aikana.
  • Vie kevyesti painopistettä vasemmalle jalalle ja nosta oikea jalka ilmaan.
  • Asettele oikea jalkapohja vasenta jalkaa vasten siten, että varpaat osoittavat lattiaan ja kantapää ylöspäin.
  • Paina oikealla jalalla vasenta vasten samaan aikaan kun painat vasemmalla jalalla vastaan.
  • Nosta oikea jalka itsellesi sopivalle korkeudelle. Kevyimmässä versiossa voit ottaa tukea varpailla lattiasta. Jos jalka on ilmassa, tue se joko säärtä tai reittäsi vasten siten, ettet paina polvea.
  • Hengitä 5 rauhallista kierrosta. Tunne olevasi kuin vahva puu. Juurruta vasen jalkapohja vahvasti lattiaan ja kasva ylävartalosta keskivartalo tiukkana ylöspäin pituutta.

Tuo oikea jalka rauhallisesti lattiaan ja toista vasemmalle puolelle. Voit tarvittaessa ottaa muutaman välihengityksen liikkeiden välissä.

Raskausjooga: Kevennetty sivuojennus

Asetu alkuasennossa seisomaan mattosi etuosaan.

  • Hengitä sisään ja tuo kädet ylös kohti kattoa.
  • Uloshengityksellä astu oikealla jalalla taakse. Varpaat osoittavat ulospäin ja polvi on suorassa asennossa.
  • Tuo kädet samalla hartioiden korkeudelle.
  • Koukista vasenta polvea siten, että varpaat osoittavat polven kanssa samaan suuntaan. Paino on tasaisesti molemmilla jaloilla.
  • Hengitä uudestaan sisään, pidennä ja taivuta ylävartaloa samaan aikaan vahvan keskivartalon avulla. Taivuta ylävartaloa vasemman jalan suuntaan siten, että nojaat kyynärvarrella reittä vasten. Oikea käsi tulee kämmen edellä kohti kattoa ja jatkaa liikkeen mukana vartalon yli.
  • Avaa rintakehä lopuksi kunnolla auki. Kannattele kyljet pitkinä keskivartalon avulla.

Hengitä asennossa rauhallisesti 5 kierrosta ja palaa sen jälkeen lähtöasentoon. Palauta ensin vartalo ja kädet keskelle, astu lopuksi jalat vierekkäin.

Lapsen lepoasento

Alkuasennossa istut lattialla jalkojesi päällä.

  • Tuo isovarpaat lähelle toisiaan ja avaa polvet reippaasti auki.
  • Huomioi jalkojen leveydessä vauvamahasi koko. Leveämpi asento on lempeämpi, mahdut paremmin taivuttamaan alas lapsen lepoasentoon.
  • Hengitä sisään ja laskeudu alas uloshengityksellä. Kurkota käsilläsi samaan aikaan eteen. Pakarat laskeutuvat lähelle kantapäitäsi.
  • Tuo otsa kiinni lattiaan tai laita muutama tyyny korokkeeksi otsasi alle tarpeesi mukaan.
  • Pidennä niska ja nyökkää kevyesti leukaa itseäsi kohti.
  • Tämä asana päättää harjoituksesi, joten voit jäädä alas tarpeesi mukaan rentoutumaan ja hengittämään. Tunne kuinka hengitys virtaa koko kehosi läpi aina vatsaan asti.
  • Kun olet valmis, palaa ylös selkä rullaten. Käytä vatsalihaksiasi ja paina häntäluuta kevyesti alaspäin.

Tuo lopuksi kädet rinnalle kämmenet yhteen. Kiitä itseäsi harjoituksesta.

Raskausjooga – katso videolta ohjattu joogahetki

 

Lähteet: Human Kinetics, Yogobe, Prenatal Yoga Center, Verywellfit

Lue myös:
Helpota lapsen kasvukipuja joogalla
Voiko lapsen kanssa joogata? Testissä netin muksujooga

Keskustele: Raskaus ja jooga

 

Kommentit

Jaa oma kokemuksesi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Lue seuraavaksi

Yhteistyössä