Täysjyväviljan välttämiseen ei löydy mitään tieteellisiä perusteita, sanoo professori Mikael Fogelholm.
Moni on jättänyt vehnän pois ruokavaliostaan, ja jotkut välttävät viljatuotteita laajemminkin.
Syyt viljan vähentämiseen vaihtelevat vatsavaivoista liikakiloihin. Mitä tahansa väitteitä viljasta ei kuitenkaan kannata uskoa, sanoo ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm.
– Yksi viljakriittisyyden suurimmista väärinymmärryksistä on niputtaa yhteen kaikki viljat, hän toteaa.
Fogelholm on huomannut, että viljakeskustelussa monet ajattelevat, että vilja sinänsä olisi ongelma. Huomio tulisi kuitenkin kiinnittää siihen, minkälaisesta viljasta on kyse: täysjyvästä vai pitkälle prosessoidusta valkoisesta viljasta.
– Tutkimustulosten perusteella täysjyväviljat ja pitkälle prosessoitu vilja ovat täysin eri asioita. Näiden kahden viljatyypin yhdistäminen ei ole lainkaan perusteltua, professori korostaa.
– Kun valkoisen leivän jättäminen vähemmälle on ihan fiksua, täysjyväviljan välttämiseen ei löydy mitään tieteellisiä perusteita.
Toisinaan myös epäselvä terminologia tekee ravitsemuskeskustelusta vaikeaselkoista.
– Lisää hämmennystä viljakeskusteluun luo se, että käytetään sanaa ”hiilihydraatit”, kun oikeasti tarkoitetaan sokeria ja valkoista viljaa.
Tarkista kuidun lisäksi myös sokeri
Jos haluaa syödä terveellisesti, minkälaisia viljatuotteita ostoskärryyn sitten kannattaisi valita?
– Tuoteselosteen lukeminen on todella tärkeää. Kuidun määrä kertoo aika hyvin sen, onko viljatuote terveellinen.
Viljatuotteen laatu on sitä parempi, mitä enemmän siinä on kuitua ja vähemmän sokeria.
– Sokeri ei liity viljaan sinänsä, mutta sitä lisätään joihinkin tuotteisiin – ja samaa tuotetta voidaan mainostaa täysjyväviljalla.
– Itse jätin juuri erään myslin ostamatta siksi, että sen sokeripitoisuus oli liki 20g/100g.
Mikael Fogelholm vastasi Ilta-Sanomien pyynnöstä viljaväitteisiin ja kertoi, onko niillä tieteellistä pohjaa.
10 väitettä viljasta:
1. Leipä lihottaa. Jos haluat laihtua, jätä se pois ruokavaliostasi.
Mikael Fogelholmin mukaan on liian yksinkertaistava ajatus, että jokin yksi, tietty ruoka-aine ratkaisisi sen, lihooko vai ei.
– Valinta, ettei syö leipää ollenkaan, ei ole millään tavalla perusteltu. Jos joku haluaa jättää vähäkuituisen leivän vähälle ruokavaliossaan, se on fiksua. Mutta jos joku haluaa jättää myös täysjyväleivän pois, sille ei löydy mitään tieteellisiä perusteita.
Fogelholm muistuttaa, että väestötutkimuksissa vaalea, vähäkuituinen puhdistettu vilja ennustaa keskimääräistä huonompaa painonhallintaa, ja täysjyvävilja keskimääräistä parempaa painonhallintaa.
– Erilaiset viljavalmisteet käyttäytyvät väestötutkimuksissa siis täsmälleen päinvastoin.
Väestötutkimuksissa on havaittu, että täysjyväviljan runsas käyttö ennustaa vähemmän lihavuutta ja vähemmän kakkostyypin diabetesta.
2. Gluteeniton ruoka on terveellistä.
Viljojen sisältämä gluteeni on ongelma keliaakikoille, joita on noin yksi prosentti väestöstä. Mahdollisesti toinen prosentti saa gluteenista jonkinasteisia yliherkkyysoireita ilman keliakiaa.
Lisäksi jopa 10 prosenttia väestöstä saa viljasta jonkinasteisia vatsaoireita, jotka johtuvat viljojen FODMAP-hiilihydraattiyhdisteistä. Nämä ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti.
– Silloin ei ole kyse gluteenista ollenkaan. Gluteenittomuus on terveysargumentti vain keliaakikoille.
Fogelholm huomauttaa, että vaikka viljan käyttö ei sovi kaikille, se ei tarkoita sitä, että vilja olisi epäterveellistä.
– Epäterveellisyys ja yliherkkyys jollekin ruoka-aineelle ovat kaksi eri asiaa.
Ei ole lainkaan sama asia, valitsetko täysjyväpastaa vai valkoista pastaa.
3. Ruokavaliossa ei välttämättä tarvitse olla viljaa.
Jokainen yksittäinen ruoka-aineryhmä voidaan haastaa ja kysyä, tarvitseeko sitä olla ruokavaliossa.
– Ei ihminen siihen kuole, jos ruokavaliossa ei ole viljaa, eli eihän se ole välttämätöntä. Mutta jos täysjyvävilja puuttuu kokonaan, tietyntyyppinen kuitu jää saamatta.
Tämänhetkisen tutkimustiedon mukaan suoliston normaali ja terveydelle edullinen bakteeristo edellyttää ainakin jonkin verran viljakuitua.
– Kuitua voi korvata vihanneksilla, hedelmillä ja palkokasveilla, mutta se on erilaista kuitua.
4. Vehnään voi jäädä koukkuun.
On hiukan vaarallistakin puhua addiktioista silloin, kun oikeasti kyse on mieliteosta, Fogelholm sanoo.
– Voit tykätä tuoreesta ranskalaisesta patongista ihan kauheasti, ja siksi sitä tekee mieli syödä usein. Se ei kuitenkaan tarkoita, että olisit vehnäkoukussa, sillä voimakaskaan mieliteko ei ole riippuvuutta, josta tulisi vieroitusoireita.
5. Ihminen ei tarvitse valkoista vehnää mihinkään.
Fysiologisesti ihminen ei tarvitse valkoista vehnää eikä sokeria.
Fogelholm muistuttaa, ettei ravitsemus kuitenkaan ole täysin mustavalkoinen asia.
– Kun kasvamme tietyssä kulttuurissa, meille muotoutuu tietynlaisia makumieltymyksiä. Jos näitä ruokia ei yhtäkkiä olisi mahdollisuus syödä ollenkaan, se voisi tehdä elämästä hiukan tylsempää. Tämä on tietenkin makuasia.
6. Täysjyvä pitää terveenä.
Väestötutkimuksissa on johdonmukaisesti havaittu, että täysjyväviljan runsas käyttö ennustaa vähemmän lihavuutta, vähemmän kakkostyypin diabetesta ja vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia sekä vähemmän paksusuolen syöpää.
– Toisaalta, jos ruokavalio on muuten ihan hunningolla, ei täysjyvä yksinään mitään ratkaise.
7. Viljat lisäävät elimistön matala-asteista tulehdusta.
Matala-asteinen tulehdus liittyy lihavuuteen ja sen liitännäissairauksiin kuten diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.
Tässäkin asiassa viljan niputtaminen yhteen on Fogelholmin mukaan väärä lähtökohta.
– Täysjyvävilja ei todellakaan lisää matala-asteista tulehdusta vaan pikemminkin ehkäisee sitä.
– Puhdistettu vilja voi liittyä matala-asteiseen tulehdukseen. On kuitenkin hiukan ongelmallista todeta, johtaako vilja siihen suoraan, vai tuleeko yhteys lihomisen ja sairauksien kautta.
Ruisleivän kuitu tekee hyvää suolistolle.
8. Ruisleipä ei ole hyväksi suolistolle, koska sen kuidut ”raapivat” suolta.
Ruisleivän kuitu on suolistolle aivan erinomainen asia, Fogelholm oikaisee.
– Kuidut ovat tärkeitä suolistobakteereille, ja ne vaikuttavat myös siihen, että ulosteen koostumus pysyy oikeanlaisena.
Ruisleipä voi aiheuttaa vatsaongelmia niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä.
– Silloinkaan kyse ei ole vain rukiista vaan myös vehnästä ja esimerkiksi sipulista, joissa on FODMAP-hiilihydraatteja.
9. Kaura on vatsaystävällisempää kuin muut viljat.
– Täysjyväkaura on hyvä vilja kuten kaikki muutkin täysjyväviljat. Kauran kuiduissa on hiukan enemmän liukoisuutta kuin vehnän ja rukiin kuiduissa, ja siksi kuidut käyttäytyvät suolistossa vähän eri tavalla.
– Vaikka kaura on oikein hyvä tuote, tieteellisesti ei voida silti sanoa, että täysjyväkauran koostumus olisi jollakin tavalla parempi kuin muiden täysjyväviljojen.
10. Täysjyvävehnä ei juuri eroa valkoisesta vehnästä.
Ei ole lainkaan sama asia, valitsetko esimerkiksi täysjyväpastaa vai valkoista pastaa.
– Täysjyvävehnä ja valkoinen vehnä ovat hyvin erilaisia viljoja. Toisesta on poistettu kuorikerros, sen alla oleva kerros ja ydinosa.
– Kuorikerroksessa on kaikki viljan kuitu, ja heti kuoren alla on esimerkiksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Viljan ytimestä löytyy vitamiineja ja proteiiniyhdisteitä. Näiden molempien poistaminen köyhdyttää aivan olennaisesti viljan ravintoarvoa.
NÄIN VALITSET TERVEELLISEN VILJATUOTTEEN:
- Katso tuoteselosteesta elintarvikkeen kuidun ja sokerin määrä.
- Valitse leipä, jossa kuitua on vähintään 6 g / 100 g ja sokeria enintään 6 g/ 100 g.
- Runsaskuituisen leivän määritelmä on, että se sisältää vähintään 6 g kuitua sadassa grammassa. Käytännössä tämä kuitumäärä tarkoittaa, että tuotteessa on mukana riittävästi täysjyväviljaa, vaikkei se olisi puhdasta täysjyvää.
- Sokeri on leivässä harvoin ongelma, mutta esimerkiksi saaristolaisleivissä sitä voi olla runsaasti.
- Muroissa, mysleissä ja puuroissa valitse tuote, jossa kuitua on vähintään 10 g / 100 g ja sokeria enintään 10 g / 100 g.
- Edellä mainitut kuidun ja sokerin raja-arvot ovat viitteelliset muistisäännöt. Tuote on sitä parempi, mitä enemmän siinä on kuitua ja mitä vähemmän sokeria.
- Pastatuotteissa suosi täysjyvää.
(öööö, miksei tämä ole ennen ollut näin vaikuttavaa tämä jälkipoltto???