Vaunulenkki ja hyvä tekniikka: Työnnätkö lastenvaunuja oikein? Tarkista yksi säätö rattaista
Kipeytyvätkö hartiat ja selkä vaunulenkin jälkeen? Tarkista tekniikkasi näiden vinkkien avulla.
Vaunulenkki on synnytyksen jälkeen yleensä ensimmäisiä turvallisia treenimuotoja tuoreille äideille.
Vaunujen työntäminen haastaa kuitenkin uudella tavalla tuki- ja liikuntaelimistön. Ryhdin ja hyvän ergonomisen lenkkeilyasennon säilyttäminen läpi lenkin ei ole mikään itsestäänselvyys kokeneellekaan lenkkeilijälle. Vaunujen työntäminen on yllättävän raskasta.
Jos huomaat vaunulenkillä tai sen jälkeen, että hartiasi ovat kipeytyneet ja selkääsi kolottaa, on viimeistään aika tarkistaa oma tekniikka kuntoon näiden viiden vinkin avulla.
1. Tarkista vaunujen säädöt
Oman vaunulenkkiergonomian kannalta kannattaa erityisesti tarkistaa vaunujen työntöaisan korkeus itselle sopivaksi. Kädet ja hartiat ovat jo kovilla muutenkin lapsiperhearjessa kaikesta vauvan kantamisesta, imettämisestä ja pesemisestä, joten niitä ei kannata turhaan rasittaa enää vaunulenkeillä.
Työntöaisan tulisi olla sellaisella korkeudella, että kyynärpäissäsi on noin 90 asteen kulma. Tällöin kädet ovat rennosti kylkien lähellä. Sinun on helppo rentouttaa hartiasi alas ja laskea kädet työntöaisan päälle.
Vaunulenkkeily ei saa missään vaiheessa tuntua niskassa tai hartioissa.
2. Vaunulenkki saa voiman alavartalosta
Kun työntöaisa on oikealla korkeudella, pystyt kävelemään tai juoksemaan lähellä vaunuja. Tällöin saat myös työnnön paremmin lähtemään alavartalosta asti etkä roiku työntöaisassa perä pitkällä.
Varsinkin ylämäissä kannattaa olla huolellinen, ettet roiku työntöaisassa pelkillä käsillä työntäen.
Saat voiman lähtemään alavartalosta parhaiten säilyttämällä lantion neutraalissa asennossa. Aktivoi pakarat liikkeessä. Voit kuvitella esimerkiksi puristavasi kevyesti pakaroiden välissä pientä kolikkoa. Ylävartalo on pystyasennossa, hyvässä ryhdissä.
Kävellessä askel rullaa kantapäältä varpaiden yli. Juostessa jalka tulee alustaan lantion alapuolella joko päkiä, kantapää tai keskiosa edellä. Yhtä oikeaa juoksutyyliä ei ole. Kaikki tyylit kuormittavat jalkoja omalla tavallaan. Kuormitus kohdistuu vain hieman jalan eri osiin.
3. Tarkista keskivartalo
Vaunuja työntäessäsi ylävartalo on suorassa asennossa rintakehä ylhäällä. Ajattele, että kasvattaisit ryhtiäsi alavartaloa pitkin ylöspäin.
Tiedosta lantionpohja ja keskivartalon pito, mutta älä yliaktivoi niitä. Erityisesti juuri synnyttäneiden äitien on hyvä muistutella lenkin aikana itseään lantionpohjan ja keskivartalon tuesta.
Ylävartalossa tulisi olla hieman pientä kiertoliikettä sekä kävellessä että juostessa. Myös vaunulenkeillä. Voit halutessasi vapauttaa toisen käden työntöaisalta, jotta pystyt rentouttamaan hartiasi ja saat tämän pienen luonnollisen kiertoliikkeen ylävartaloosi.
4. Vaunulenkki ilman someniskaa
Pään asento kruunaa lopullisen ryhtisi. Suuntaa katse eteenpäin hieman alaviistoon vaunujen etupuolelle. Ajattele, että nyökkäisit kevyesti leukaa sisäänpäin ja samalla takaraivosi pidentyy ylöspäin.
Muistuttele itseäsi näistä tärkeimmistä asioista lenkin aikana. Älä tee asiasta kuitenkaan ylimääräistä stressiä – luonnollinen ryhti on myös rento.
Lue myös: Ryhti on raskaudessa koetuksella – näillä täsmäharjotteilla ryhti on ja pysyy
5. Säädä vauhti oikeaksi
Kävelitpä tai juoksitpa, muista että vaunujen työntäminen on oikeasti todella raskasta. Erityisesti huonolla ilmalla, kun tuulee ja sataa, vaunulenkki voi olla kuin työntäisit kivirekeä eteenpäin.
Ole armollinen itsellesi. Jos pystyit ennen ilman vaunuja lenkkeilemään jollain tietyllä vauhdilla helposti, voi se olla alkuun mahdotonta vaunujen kanssa. Säädä vauhtisi oikeaksi vaunuilla lenkkeilyyn, jotta sinun on mahdollista keskittyä hyvään tekniikkaan ja ryhtiin.
Ohjeet koosti FAF personal trainer Päivi Pelkonen.
Näin vaunulenkkiin lisää tehoja aloittelijasta edistyneelle – Terapiaa Terhin kanssa -blogi
Jaa oma kokemuksesi