Odottaja, vältä näitä ruokia! ”Ruokavalio vaikuttaa jopa vauvan suolistoon”
Ei sushia, salmiakkia eikä isoja silakoita. Raskaana oleva joutuu syynäämään lautastaan aiempaakin tarkemmin. Raskausajan ruokavalio rajoituksineen ei kuitenkaan ole turhaan niin yksityiskohtainen. Äidin ruokavaliolla on merkitystä jopa vauvan suolistolle.
Raskaus ja ruokavalio ovat yhdistelmä, joka vaatii syynäämistä. Ensimmäisellä neuvolakäynnillä odottavan äidin eteen lätkäistään lista vältettävistä ruoka-aineista. Raskausajan ruokavalio pitää sisällään myös monia vältettäviä aineita. Lista on sen verran pitkä, että lautasta on syynättävä jatkossa huolellisesti.
Oikeastaan ruokavalion tarkkaileminen olisi hyvä aloittaa jo silloin, kun vauva on vasta haaveena. Raskautta suunnittelevalle suositellaan muun muassa foolihappolisää. Sitä tulisi syödä pari kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja koko alkuraskauden ajan.
– Foolihappo vähentää synnynnäisten epämuodostumien riskiä, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Mari Kolonen Terveystalosta.
Oikea ruokavalio edistää vauvan hyvinvointia
Kun positiivinen raskaustesti on tehty, alkaa todellinen tarkkailu. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio vaikuttaa odottajan jaksamiseen ja hyvinvointiin ja edistää myös vauvan kasvua ja kehitystä.
Hyvän ruokavalion yhtenä kivijalkana on reilu kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö. Niistä äiti saa vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Päivittäinen puolen kilon kasvissuositus täyttyy kuudesta kourallisesta kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
– Kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyväviljatuotteet edistävät odottajan suoliston mikrobiston tasapainoa. Se puolestaan vaikuttaa osaltaan syntyvän lapsen suolistomikrobistoon, jolla on oleellinen merkitys esimerkiksi vastustuskyvylle, Kolonen kertoo.
Terveellinen ruokavalio ei tarkoita rasvan karttamista. Rasvan laadulla tosin on väliä. Raskaana olevan tulisi syödä pehmeitä rasvoja, sillä ne ovat tärkeitä muun muassa vauvan hermoston kehitykselle.
– Salaattiin voi lorauttaa rypsi- tai oliiviöljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta. Leivälle tulisi levittää rasiamargariinia. Odottajan kannattaa suosia myös pähkinöitä ja syödä eri kalalajeja kahdesta kolmeen kertaa viikossa, Kolonen listaa.
Raskaus ja ruokavalio: Voisiko sushia edes maistaa?
Neuvolasta saatavan ruoka-aineluettelon noudattaminen voi tuntua turhauttavalta. Onko oikeasti oltava yhdeksän kuukautta ilman sushia? Voisiko edes vähän maistaa?
– Rajoitusten tarkoituksena on vauvan turvallisuuden takaaminen. Osa rajoituksista perustuu tiedettyyn haittaan, osaa ei suositella varovaisuusperiaatteen vuoksi. Pääosa rajoituksista, kuten raa’an kalan kieltäminen, liittyy listeriabakteerin aiheuttamaan listerioosiin. Listerioosi lisää keskenmenon ja ennenaikaisen synnytyksen riskiä, Kolonen sanoo.
Jäätelöön dipattuja nakkeja
Raskauspahoinvointi voi viedä ruokahalun. Silloin on tärkeää yrittää löytää edes jotakin, joka maistuu. Pienet, tiheästi syödyt annokset voivat helpottaa oloa.
– Kylmät ja miedon makuiset juomat ja ruuat sopivat useimmille parhaiten. Esimerkiksi smoothiet ja mehujäät saattavat maistua. Kahvin juomista sekä rasvaisten ja mausteisten ruokien syömistä on usein syytä vähentää, Kolonen kertoo.
Jos pahoinvointi pitkittyy, odottaja voi tarvita monivitamiinivalmistetta, mutta lisien käyttö määritellään aina jokaisen odottajan tilanteen mukaan.
Joillekin raskaana oleville tulee erikoisia ruokiin liittyviä mielitekoja. Yksi haluaa syödä nakkeja jäätelöön dipattuna, toinen himoitsee raakaa porkkanaa voilla siveltynä.
– Mielitekojen taustalla arvellaan olevan muun muassa elimistön hormonaaliset muutokset, jotka herkistävät hajuille ja mauille. Jos mieliteot ovat paljon sokeria ja suolaa sisältäviä ruokia, terveellinen ruokailu vähenee. Se ei ole suositeltavaa, Mari Kolonen kertoo.
Oudot ruokayhdistelmät voivat puistattaa muita, mutta ne eivät ole kuitenkaan terveydelle vahingollisia. Sen sijaan mieliteot, jotka kohdistuvat johonkin muuhun kuin ruokaan, esimerkiksi liituun tai hiileen, voivat olla haitallisia.
– Tällöin puhutaan pica-ilmiöstä, jonka aiheuttamia mielitekoja on tärkeä välttää.
Vitamiinit ja ravintolisät kuntoon
Odottajan tavallista suurempi väsymys voi kertoa odotusajan anemiasta. Raskauden aikana raudan tarve lisääntyy, mikä johtuu muun muassa äidin verimäärän lisääntymisestä ja sikiön kasvusta.
Onkin tärkeää syödä riittävästi hyviä raudan lähteitä. Tällaisia ovat liha, kananmuna, täysjyvävilja sekä palkokasvit. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, joten vaikka paprikansiivu ruisleivän päällä on kätevä tapa lisätä raudan imeytymistä. Kahvi, tee ja maitotuotteet taas heikentävät raudan imeytymistä.
Odottajan hemoglobiinia seurataan neuvolassa säännöllisesti ja tarvittaessa määrätään rautavalmistetta.
Myös kalsiumin tarve lisääntyy hieman raskauden aikana. Riittävän määrän kalsiumia saa juomalla päivittäin kuusi desilitraa maitotuotteita ja syömällä 3–4 viipaletta juustoa. Jos maitotuotteet eivät maistu, suositellaan kalsiumlisää.
– Myös vegaaniruokavaliota ja maidotonta ruokavaliota noudattaville odottajille kalsiumlisä on usein tarpeen, Kolonen huomauttaa.
D-vitamiinia ei kannattaa unohtaa raskaanakaan, sillä kaikkien suomalaisten tulisi käyttää D-vitamiinivalmistetta ympäri vuoden.
Vaikka tuleva äiti syö kahta varten, hän ei kuitenkaan syö kahden edestä.
–Energiantarve on suurimmillaan raskauden loppupuolella, mutta silloinkaan se ei lisäänny huimasti. Useimmille riittää normaalin ruokavalion lisäksi voileipä, lasi maitoa tai hedelmä.
Raskaus ja ruokavalio: Valmisruokakin voi olla kelpo lounas
Äidin ruokavaliolla on merkitystä vauvan terveyteen myös syntymän jälkeen. Imettävän äidin kannattaakin huolehtia siitä, että syö monipuolisesti ja juo riittävästi vettä.
Uudessa elämäntilanteessa terveellinen syöminen ja kokkailun ajatteleminen voivat tuntua työläiltä. Vauva-arjen opettelu vie energiaa, ja imetysmaratonit kahmaisevat aikaa tuntitolkulla. Hyvä kun ehtii suihkussa käydä.
– Jos tuntuu, ettei energiaa riitä kokkailuihin, voi hyödyntää valmisruokia osana arkena. Pakaste-pinaattikeitto parin kananmunan ja leipäviipaleen kanssa on kelpo lounas, joka valmistuu nopeasti. Myös munakkaat, wokkiruoat ja keitot ovat helppoja ruokia, Kolonen vinkkaa.
Imetysaikana on erittäin tärkeää juoda tarpeeksi, sillä äiti tarvitsee nestettä, jotta maitoa erittyisi. Jos juominen meinaa unohtua, kannattaa ottaa rutiiniksi juoda aina imetyksen yhteydessä lasillinen vettä. Kofeiini siirtyy äidinmaitoon ja voi tehdä vauvan levottomaksi, joten kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia kannattaa nauttia kohtuullisesti.
Lähteenä Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen julkaisu Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille.
Kommentit (1)
Aina kun kielletään raskaana olevilta sushi, viitataan vain raakaan kalaan. Kirjoittaja ei taida olla koskaa itse silloin sushin syöjä?
Merilevän kieltäminen könttänä on hölmöä, esimerkiksi sushiin käytettävä nori on jodipitoisuudeltaan maltillinen eikä sen satunnaisesta syömisestä ole haittaa. Tutkimusten mukaan raskaana olevilla naisille on puutosta jodista.
Sen sijaan esimerkiksi wakamessa käytetyn jodin pitoisuus on korkea. Ulkomaiden suosituksissa liittyen merilevään kyetään erottelemaan merilevälajit toisistaan, miksi nämä lisäykset ovat suomalaisissa suosituksissa niin hankalia.