Näitä lihaksia kannattaa alkaa vahvistaa jo ennen synnytystä
Progesteronin eli keltarauhashormonin tuotanto lisääntyy raskaudenaikana. Sen seurauksena kudokset ja nivelsiteet pehmenevät ja muuttuvat liikkuvammiksi. Raskauden aikana sikiön kasvaessa paine lihaksistoon ja vatsanpohjaan lisääntyy. Synnytyksessä lihaksisto venyy ja joustaa. Pitkittynyt ponnistusvaihe, ponnistaminen liian varhain, isokokoinen vastasyntynyt (yli 4500 g), syöksysynnytys, imukuppi-perätila ja pihtisynnytykset lisäävät lantionpohjan tukirakenteiden vammautumisen riskiä, laskeumia ja virtsankarkailuriskiä.
Naisilla ei ole virtsaputkessa erillistä sulkijalihasta kuten miehillä ja siitä syystä vaiva on lähestulkoon naisten. Kohdunpohjan-laskeuman ja virtsakarkailun riskiin voi vaikuttaa hyvillä lantionpohjanlihaksilla. Niinpä lantionpohjan lihasten päivittäinen treenaaminen on sallittua ja toivottavaa myös raskauden aikana. Hyvät lantionpohjanlihakset myös nopeuttavat synnytyksestä toipumista ja edistävät psyykkistä toipumista.
Lihasten harjoittaminen on rytmistä lihasten supistelua ja vastavuoroisesti niiden rauhallista rentouttamista:
Tunnistamisharjoittelu
Vahvistaaksesi tehokkaasti lihaksistoa on tärkeää, että löytää oikeat lihakset. Ohje; Kokeile sormitestiä. Vie yksi tai kaksi sormea emättimeen ja jännitä lihaksia. Sormen ympärillä pitäisi tuntua puristus ja kevyt imu ylöspäin. Voit kokeilla myös oikeiden lihasten löytämistä katkaisemalla virtsasuihku kesken virtsaamisen. Tai sitten yritä yhdynnän aikana jännittää lihaksia ja kysy partnerilta tunteeko hän puristuksen.
Voimaharjoittelu
On tarkoitettu nopeille lihassäikeille. Siinä supistetaan lihaksia mahdollisimman pitkään ja voimakkaasti samalla laskien hitaasti esimerkiksi viiteen. Ohje: Kuvittele emättimen suulle kirsikka. Imaise kirsikka emättimeen ja pidä sitä ylhäällä viiteen laskien. Anna sitten kirsikan valua ulos viiteen laskien ja rentouta lihaksia myös viiteen laskien. Jatka kirsikkasarjaa niin kauan kuin lihakset jaksavat.
Kestävyysharjoittelu
On tarkoitettu hitaille lihassäikeille. Siinä lihaksia rasitetaan hitaasti ja pitkään. Ohje: Kuvittele emättimen suulle kirsikka. Imaise kirsikka emättimeen ja pidä sitä ylhäällä niin pitkään kun jaksat ja toista sarja niin monta kertaa kun jaksat rauhallisesti toistaen ja rentoutuen sarjan välissä.
