Paras aamupala niin lapsille kuin aikuisille koostuu simppelillä ohjeella – Ravitsemusasiantuntija kertoo nyrkkisäännön
Hyvä aamupala näyttää 1-vuotiaasta alkaen samalta läpi elämän.
Aamupalalla on tärkeä rooli päivässä, koska se katkaisee yön aikaisen paaston ja antaa taas energiaa uuteen päivään. Toki aamupala on vain yksi ateria muiden joukossa ja kaikkein tärkeintä on, että päivän aikana syö riittävästi.
Sydänliiton ravitsemusasiantuntija ja kehittämispäällikkö Kati Kuisma suosittelee silti, että lapsi söisi aamulla edes pienen aamupalan. Sitä ei kuitenkaan tarvitse syödä heti sängystä noustua, jos ruoka ei tunnu maittavan lapselle.
– Toisilla on nälkä aamulla heti herättyään ja toisilla vasta hetken päästä. Moni lapsihan syö aamupalan arkisin päivähoidossa ja matka sinne voi herätellä ei-aamunälkäisen lapsen ruokahalua hyvin.
Myös kotona ollessa voi olla hyvä idea odotella aamupalan kanssa hetki, jos ruoka ei tunnu maistuvan lapselle heti sängystä nousemisen jälkeen. Mikäli aamut ovat todella aikaisia eikä ruoka maistu ollenkaan, voi aamupalan ja lounaan väli muodostua turhan pitkäksi.
– Silloin lapsi saattaa tarvita aamupäivän välipalan. Tasainen ateriarytmi tukee lapsen hyvinvointia, mutta ateriarytmin pitää sopia myös koko perheen aikatauluun, Kuisma huomauttaa.
Mitä lapsen lautaselta pitäisi löytyä aamupalalla?
Hyvä aamupala näyttää 1-vuotiaasta alkaen samalta läpi elämän: yksi osa kasviksia, marjoja tai hedelmää, yksi osa viljatuotetta sekä yksi osa proteiinia. Näin koottu aamupala on monipuolinen ja pitää nälkää hyvin.
Viljatuote tarkoittaa esimerkiksi leipää, puuroa tai mysliä. Proteiinin lähteinä tavallisia ovat puolestaan maito ja jugurtti tai niiden kasvipohjaiset vaihtoehdot, sekä kananmuna tai kasviproteiinit esimerkiksi tahnan muodossa.
– Sama hyvän aamupalan kaava 1+1+1 sopii kaikenikäisille, kun puhutaan yli yksivuotiaista. Ruuan määrä on se mikä vaihtelee lapsen ruokahalun, iän ja tarpeen mukaan, Kuisma toteaa.
Hän lisää, että lapsen aamupalasta ei tarvitse yrittää tehdä monimutkaista tai keksiä joka päivä jotain uutta ja erilaista.
– Useinhan me aikuisetkin noudatamme aika samanlaista kaavaa aamupalassa varsinkin kiireisinä arkiaamuina. Aamupala-aineisten valinnassa kannattaa hyödyntää Sydänmerkki-tuotteita, jotka ovat parempia valintoja suolan ja kuidun määrän tai rasvan laadun suhteen.
Aamupala saa olla pieni
Se, että lapsi syö aamulla pelkän banaanin tai jugurtin, on Kuisman mukaan hyvä startti ja parempi kuin se, että ei söisi mitään. Hän muistuttaa vanhempia siitä, että annoskoot määräytyvät aina lapsikohtaisesti ja voivat olla pieniä. Esimerkiksi kasviksia voi olla lapsen oman kouran kokoinen annos, eli pienellä lapsella vaikkapa vain muutama kirsikkatomaatti tai puolikas mandariini.
– Etenkin pieniruokainen lapsi tai lapsi, jolla ei ole aamuisin suuri ruokahalu, voi lamaantua isosta annoksesta. Tärkeintä on syödä jotakin ja se, että valinnat sopivat perheen aamuihin, Kuisma korostaa.
Kun edes jonkinlaisesta aamupalasta on tullut tapa ja lapsi kasvaa, voi harjoitella vähitellen kohti 1+1+1 -mallia. Kuisma pitää erityisesti pikkukourallista kasviksia, marjoja tai hedelmiä hyvänä lisänä joka aterialla, jotta lapselle syntyy vähitellen tapa syödä niitä runsaasti.
– Ruokarohkea lapsi voi olla innostunut kokeilemaan uusia makuja ja ruokalajeja useinkin. Toiset taas harjoittelevat makujen maailmaan rauhallisemmassa tahdissa.
”Tuputtaminen ei ole nykypäivää”
Puuro on hyvin perinteinen aamupala ja pitää tiukasti pintansa lasten ruokasuosituksissa. Mutta onko lasten pakko syödä puuroa, jos se ei maistu?
– Puuroa ei tarvitse syödä, jos se ei kerta kaikkiaan tunnu maistuvan. Kaikki maut ja koostumukset eivät miellytä kaikkia lapsia tai niiden tottumiseen voi mennä aikaa. Tuputtaminen tai pakottaminen ei ole nykypäivää. Puuron voi korvata aamupalalla yhtä hyvin muilla täysjyväviljatuotteilla, kuten vaikka leivällä tai myslillä, Kuisma sanoo.
Puurossa on kuitenkin paljon hyviä puolia, minkä takia se on niin suosittu aamupala. Sen lisäksi, että puuro on usein hyvä kuidun lähde lasten ruokavaliossa, on se helppo tehdä ja hintakin edullinen.
Ja variaatioitahan perinteisen kaurapuuron kaveriksi löytyy – voi kokeilla vaikka erilaisia viljoja ja hiutale- tai jyväkokoa, sillä joskus erilainen rakenne voi olla toisille lapsille mieluisampi.
– Tuorepuurot sopivat myös hyvin kiireisiin aamuihin, kun ne voi tehdä valmiiksi illalla. Kannattaa kokeilla myös erilaisilla hedelmillä ja marjoilla (tuore tai soseet) maustettuja puuroja. Esimerkiksi kauramaitoon tehty päärynäkaurapuuro voi tuoda vaihtelua tavalliseen, Kuisma vinkkaa.
Lue myös: Tällainen iltapala pitää lapsen nälän poissa yön yli – Ota ravitsemusterapeutin vinkit talteen!
Lisää puuroideoita löytyy Sydänmerkin ruokaohjeista ja lisätietoa lasten syömisestä Neuvokas perhe -sivulta.
Päivitetty 2.4.2024: Korjattu artikkelin otsikon termi ravitsemusterapeutti muotoon ravitsemusasiantuntija.
Jaa oma kokemuksesi