Tällainen iltapala pitää lapsen nälän poissa yön yli – Ota ravitsemusterapeutin vinkit talteen!
Ravitsemusterapeutti neuvoo, miten lapselle kootaan hyvä ja monipuolinen iltapala.
Jos lapsen iltapala koostuu illasta toiseen puurosta, ryynit saattavat tulla jo korvista ulos.
Lapsen ruokavalioon suositellaan lisäämään puuroja noin viiden kuukauden iässä riippuen siitä, milloin lisäruuat on aloitettu. Puuro helposti vakiintuukin iltapalaksi noin puolivuotiaasta lähtien, mutta myös muuta kannattaa kokeilla.
Viljaa, kasviksia ja maitoa
Ruokavaliota tulee tarkastella aina kokonaisuutena. Ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen ei erottaisi iltapalaa sen kummemmin aamu- tai välipaloistakaan, sillä periaate on aterioissa sama.
– Aterialla olisi hyvä olla niin kasvis-, vilja- kuin maitotuotteita, myös iltapalalla. Viljatuote voi olla puuroa, leipää, muroja tai mysliä. Kasvisosuus voi olla marjoja, hedelmiä, juureksia tai vihanneksia. Jos ei käytä maitotuotteita, olisi lapselle tarjottava maidon korvaava kasvipohjainen vaihtoehto tai esimerkiksi lihaleikkele proteiinin lähteeksi, Ruottinen listaa.
Puurossa ei ole Ruottisen mukaan mitään vikaa. Hän kuitenkin huomauttaa sen olevan itsessään hyvin kevyt ruoka, vaikka se tuokin kylläisyyttä.
– Puuro tarvitsee kaverikseen maitotuotteen pitääkseen nälän poissa kauemmin.
Iltapala voi olla aina sama
Yleensä ei haittaa yhtään, vaikka lapsen iltapala olisi sama illasta toiseen.
– Ruokamäärien vaihtelevuus lisää syömistä, joten samantyyppisiä aterioita suositellaankin, jos on esimerkiksi huolta ylipainosta. Mutta päinvastoin ruoka-aineiden vaihtelevuutta tulisi korostaa siinä tapauksessa, jos on huolta alipainosta, Ruottinen havainnollistaa.
Heikosti kasvaville lapsille suositellaan iltapalalle yleensä öljylisää, sillä ruokalusikallinen rypsiöljyä vastaa jopa kolmea leipäviipaletta.
Vaihtelun vuoksi iltapalapöytään voi kattaa joskus esimerkiksi munakasta, hummusta, sokeroimatonta maapähkinävoita, kuivattuja hedelmiä tai vihersmoothieita.
Maitoa mukiin
Maito on hyvä juoma myös iltapalalla, koska se sisältää vähintään kymmentä eri ravintoainetta. Vaihtoehtojakin löytyy, jos maito ei kuulu lapsen ruokavalioon.
– Lapselle on hyvä tarjota maitoa korvaava kasvijuoma, johon on lisätty D-vitamiinia, kalsiumia ja jodia. Soijajuoma on hyvä, koska siinä on enemmän proteiinia kuin kaurajuomassa. Pähkinäjuomissa on yleensä paljon sokeria, joten ei sellaisia säännölliseen käyttöön, Ruottinen neuvoo.
Sokeripitoiset juomat on Ruottisen mielestä hyvä säästää erityisiin hetkiin.
– Mehuja ei suositella säännölliseen käyttöön, vaan ne tulisi jättää satunnaiskäyttöön sokerin ja hammashaittojen vuoksi. Alle vuoden ikäisen lapsen ruokavaliossa kaikki mehut, myös tuore- ja täysmehut, ovat tarpeettomia.
Lue myös: Suomalaiset lapset käyttävät maitotuotteita enemmän kuin suositellaan – onko se hyväksi vai pahaksi?
Millainen iltapala edistäisi unta?
Ruottisen mukaan on vaikea kertoa mitään pomminvarmaa nukahtamista auttavaa iltapalavinkkiä. Vaikka aikuisten osalta on paljonkin tutkimusta siitä, miten ruoka-aineet vaikuttavat uneen, tutkimustulokset vaihtelevat.
– Yhden tutkimuksen mukaan jokin ruoka-aine voi auttaa unta tai nukahtamista, kun taas toisen mukaan samasta voidaan saada päinvastainen tutkimustulos. Toisissa hyväksi kerrotaan proteiini, toisissa hiilihydraatit.
Runsaan sokerin tiedetään kuitenkin nostavan verensokeria ja piristävän, joten sitä kannattaa välttää.
– Ja proteiini tuo yleisesti kylläisyyttä, joten panostaisin lapsen kohdalla siihen, ettei ainakaan nälkään heräisi yöllä, Ruottinen sanoo.
Iltapalalla tulee huomioida yöpaaston pituus
On tärkeää, että lapsi saa säännöllisesti viisi ateriaa päivässä. Iltapala on hyvä syödä juuri ennen iltatoimia ja nukkumaanmenoa. Lapsille ei ole kuitenkaan määritelty paaston enimmäispituutta ilta- ja aamupalan välissä, toisin kuin esimerkiksi ikäihmisille suositellaan korkeintaan 11 tunnin taukoa.
– Iltapalaan vaikuttaa päivällistottumus. Jos päivällinen syödään viideltä ja aamupala kahdeksalta, tulee liian pitkä paasto ilman iltapalaa välissä, Ruottinen toteaa.
Iltapalan tarpeellisuus ja määrä riippuvat osittain lapsen iästä. Koska ekaluokkalainen tarvitsee vielä 11 tuntia unta mutta kolmasluokkalainen enää yhdeksän tuntia, vaihtelee yöpaastokin paljon.
– Jos päivällinen on syöty tavallista myöhemmin ja raskaammin eikä yöpaastosta tule poikkeuksellisen pitkä, voi iltapalaksi riittää pelkkä hedelmä.
Jaa oma kokemuksesi