Odottaja, näin harjoittelet lantionpohjan voimistamista ja rentouttamista
Lantionpohja kannattaa voimistaa hyvään kuntoon ennen synnytystä. Treenin lisäksi keho tarvitsee rentoutusta, jota voi harjoittaa lihastreenin tapaan.
Lantionpohjan lihakset joutuvat synnytyksessä koville. Äideille jaetaan synnytyssairaalassa lantionpohjan lihasten kuntoutusohjeet, sillä niiden kuntouttaminen ja vahvistaminen synnytyksen jälkeen on hyvin tärkeää.
Lihasten treenaaminen kannattaa aloittaa kuitenkin jo raskausaikana, koska niiden hallinta auttaa myös itse synnytyksessä ja siitä palautumisessa.
Lue myös: Alapää synnytyksen jälkeen – näin edistät sen paranemista
Aloita rauhallisesti
Jos lantionpohjan lihaksia ei ole aikaisemmin aktiivisesti käyttänyt, niiden tunnistaminen voi tuntua vaikealta.
Yksinkertaisin tapa on kokeilla emättimen puristusvoimaa omilla sormillaan.
Lantionpohjan harjoituksia:
Lantionpohjan harjoituksia tulisi harjoittaa päivittäin. Harjoittelu voi tuntua ensin vaikealta, mutta muutamassa kuukaudessa lihasten kunto kasvaa ja liikkeet helpottuvat.
Kun teet liikkeitä, pyri hengittämään tasaisesti äläkä jännitä pakaralihaksiasi. Liikkeen ei tule näkyä ulospäin.
1. Voimaa
Supista lantionpohjan lihakset voimakkaasti viiteen laskien. Sen jälkeen rentoudu 10 sekuntia. Toista harjoitus 5–7 kertaa.
2. Kestävyyttä
Supista lantionpohjan lihakset kevyesti 10 sekunniksi ja rentouta 20 sekuntia. Toista harjoitus 10–20 kertaa.
3. Nopeutta
Supista lantionpohjan lihakset nopeasti ja voimakkaasti 5–10 kertaa. Lisää toistoja, kun tunnet lihasten voiman kasvaneen.
Odottajan lantionpohja kaipaa lihasharjoitusten lisäksi rentoutusta.
Muista myös rentouttaa
Raskaus on jännittävää aikaa, ja synnytykseen valmistautuminen lantionpohjalihastreeneineen kaikkineen alkaa helposti tuntua myös stressaavalta.
Nyt onkin parempi tilaisuus kuin koskaan harjoitella myös rentoutumisen taitoa. Rentoutuminen auttaa jaksamaan erilaisten kremppojen, mielialamuutosten ja jännityksen keskellä.
Rentoutumisen taito auttaa myös synnytyksessä: On tutkittu, että rentoutumista harjoitelleet odottajat synnyttävät nopeammin ja turvallisemmin.
Rentoutumisharjoitus
- Laita soimaan rauhallista musiikkia tai hiljennä ympäristösi.
- Asetu hyvään asentoon esimerkiksi omaan sänkyysi.
- Puhaltele uloshengityksillä kaikki turhat ajatukset pois mielestäsi.
- Voit käydä läpi synnytyksen eri vaiheet mielikuvien avulla – vaikka todellisuudessa kaikki ei aina menekään juuri mielikuviesi mukaan.
- Puhaltele lopulta mieli vapaaksi myös odotuksesta ja synnytyksestä.
- Kuvittele sitten itsesi johonkin mieluisaan paikkaan – merenrannalle veden liplatuksen äärelle tai korpikuusen alle – ja ryhdy rentouttamaan vartaloasi kohta kohdalta.
- Käy vartalosi läpi päästä varpaisiin. Mieti aina vain sitä kohtaa, jota parhaillaan rentoutat: varpaat, nilkat, sääret, reidet, pakarat, vatsa ja selkä, rintakehä, kädet, sormet, hartia, niskat ja pää.
- Tunne, kuinka paino ja lämpö leviävät kehoosi jäsen jäseneltä rentoutuksen myötä.
- Keskity kuuntelemaan hengitystäsi ja kehosi tuntemuksia.
Lähde: Suomalainen vauvakirja (Otava)
Kaksplus kuuluu samaan konserniin Kustannusosakeyhtiö Otavan kanssa.
Jaa oma kokemuksesi