Miten voi oppia juoksemaan?

Olen 10 kg ylipainonen ja kävelen 3-9 km matkoja muutaman kerran viikossa. Ja se sujuu jo kevyesti. Mutta en voi/en osaa juostaa. Lähden hienosti ja fiileksella mukaan, mutta 100 m on maxmatkaa mitä saan juostua. Haluaisin oppia ja nauttia.

 

Hae tietoa netistä ja juoksulehdistä. Luultavasti juoksuvauhtisi on aivan liian suuri tuohon kuntoon, ja muutenkin.

 

Aloitat vaikka lyhtypylväiden välillä eli juokset joka toisen ja kävelet joka toisen. Tai juokset yhden ja kävelet kaksi. Juokseminen aloitetaan kävelyvauhtia eli todella hitaasti, sykkeiden pitää pysyä alhaalla.
Kohta matka pitenee, kunhan maltat aloittaa rauhallisesti.

 

Hyvä vasta-alkajan hölkkävauhti on ihan kävelyvauhti. Tooosi hidas.. Ja vaikka reipas kävely alle niin että keho lämpee. Kylmiltään jos lähtee itselleen liian rivakasti, tulee stoppi aika nopeesti.

 

Kun vuosi sitten aloitin juoksun juoksin aluksi ihan vain juuri sen aikaa kun hyvältä tuntui ja sen jälkeen kävelin niin pitkään että hengitys tasaantui ja sen jälkeen vasta juoksin taas. Mutta alkuun lenkit olivat ennemmin kävely- kuin juoksulenkkejä. Pikkuhiljaa se juoksukunto sieltä löytyy kun malttaa aloittaa ihan pienestä.

 

Mä olen malttamaton, enkä vuosi sitten jaksanut aloittaa kovin maltillisesti, juoksin niin pitkään kuin jaksoin,ehkä muutaman kilometrin, kävelin muutama satametriä ja lähdin juoksuun uudelleen. Toki se vauhti ei ollu päätä huimaava, mutta kehitystä tapahtuu ihanan nopeesti ja mikä parasta, siihen jää koukkuun. Ihan paras harrastus. Täytyy vaan muistaa, ettei aina ole hyvä päivä.

 

aloittele intervalleina. ensin voit juosta 1 min ja kävellä 2 min ja toistaa tätä vaikka 20 kertaa. yhteensä siis puoli tuntia. tai sitten koko tuon 5 km lenkkisi. jos tuntuu liian raskaalta niin kävele se loppu jota et jaksa enää juoksennella.

sitten hiljalleen voit alkaa pidentää noita juoksuosuuksia, mutta myös samalla tuota lepo-osuutta. esim. 2 min juoksu ja 4 min kävely. ihan omien tuntemusten mukaan, kuuntele kroppaasi. älä ahnehdi ja juokse alussa liikaa. se tappaa halut tehokkaasti.

lopulta, kun pysyt juoksemaan 5 min putkella (esim. 5-10 min kävelypalautuksella), voisit aloitella tuon kävelyosuuden lyhentämistä asteittain. esim. juoksu 5 min ja kävely 10-8-6-4-2 min. ja sitten kun olet päässyt 5 min juoksussa vaiheeseen jossa ei tarvitse enää kävellä kuin 1-2 min, jotta taas jaksaa, niin voit pidentää juoksua.

tätä voisit toistaa esim. 3-4 x vko ja muutaman kuukauden kuluttua luultavasti jaksat jo juosta 10 min putkella. siitä eteenpäin se onkin sitten enää korvienvälistä ja tahtotilasta kiinni.

 

Lisäät vaan kävelyn lomaan lyhyitä hölkkäpätkiä. Sellaista hidasta kävelytahtista hölköttelyä. Pikkuhiljaa kun ei enää tunnu pahalta, niin hölkkäosuuksia voi pidentää. Lopulta huomaat, ettei sinun tarvitse enää kävellä lainkaan. Sen jälkeen voitkin alkaa vähitellen lisäämään vauhtia. Tähän menee aikaa muutama viikko-kk, joten älä yritä kiirehtiä. Penikat tulevat helposti kipeiksi, jos aloittaa heti liian kovatahtisen juoksun, joten senkin takia maltti on valttia.