Terveellinen painonpudotus

Sain tämän ohjelman ravitsemusterapeutilta ja minusta se on hyvä. Laitan sen nyt tänne jos jollekin muullekin olisi siitä apua. Itse noudatin 1500kcal:n ruokavaliota ja kävelin 7000-15000 askelta päivässä, en tosin ihan joka päivä. Paino putosi sillä vähän turhankin reippaasti. Nyt olen pari kuukautta laiskotellut ja lipsunut ruokavaliosta, mutta paino ei ole noussut. Aikomuksena on nyt jatkaa "projektia". Alkuperäinen tavoite on pudottaa noin 30kg ilman aikarajaa. Enää 25kg jäljellä.

Terveellinen painonpudotus:

Käytetty kalorimäärä sovitetaan liikunnan mukaan siten, että painonpudotus on noin puoli kiloa viikossa. Liian nopea laihtuminen saa elimistön "säästöliekille" ja silloin painonpudotus hidastuu. Nopeasti pudotettu paino myös palaa takaisin helpommin, kun elimistö varastoi nopeasti kaiken saamansa energian. Hidas painonpudotus antaa elimistölle aikaa sopeutua ja sinulle opetella uutta tapaa syödä. Kiire ei ole, voit asettaa lopullisen tavoitteesi vaikka 2-3 vuoden päähän. Kun opettelet uuden elämäntavan pikakuurin sijaan, tämä voi hyvinkin olla viimeinen kerta kun laihdutat! Alle 1200kcal:n ruokavaliota ei suositella, koska silloin ruokamäärät jäävät niin pieniksi, että vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti vaarantuu. Ateriat on hyvä jakaa päivän mittaan niin, ettei missään välissä ehtisi tulla kova nälkä ja ateriakoot pysyisivät pienehköinä. Esim. aamiainen - lounas - välipala - päivällinen - välipala - iltapala.
P.s. Muista käyttää myös rasva-annokset, jotta saat riittävästi pehmeitä, terveellisiä rasvoja!

Annoskoot:

Kasvikset:
1 annos on 1 kourallinen kasviksia.

Hedelmät ja marjat:
1 annos on 1 hedelmä (100g) tai 2dl marjoja tai 1dl täysmehua (esim. banaani on 2 annosta, kourallinen viinirypäleitä 1 annos)

Leipä, puuro, viljavalmisteet, peruna:
1 annos on 1 täysjyväleipäviipale (30g) tai 1.5dl täysjyväpuuroa tai 1 peruna tai 2/3dl pastaa tai riisiä

Maito ja maitovalmisteet:
1 annos on lasi rasvatonta maitoa tai piimää, 2dl 1% viiliä tai rasvatonta jugurttia tai 2-3 viipaletta (30g) hyvin vähärasvaista juustoa

Liha, kala ja kananmuna:
1 annos on 40g vähärasvaista kypsää lihaa tai 50g kypsää kalaa tai 1 kananmuna

Rasva:
1 annos on 1tl kasvimargariinia (80%) tai 1tl kasviöljyä tai 2tl (10g) kevyttä kasvimargariinia (40%) leivälle ja ruuanvalmistukseen.


2100kcal
Kasviksia: vapaasti, mielellään vähintään 6 annosta, mahdollisimman montaa eri väriä
Hedelmiä ja marjoja: 5 annosta
Leipää, puuroa, viljavalmisteita, perunaa: 14 annosta
Maitoa ja maitovalmisteita: 5 annosta
Lihaa, kalaa ja kananmunaa: 7 annosta
Rasvaa: 7 annosta

1800kcal
Kasviksia: vapaasti, mielellään vähintään 6 annosta, mahdollisimman montaa eri väriä
Hedelmiä ja marjoja: 4 annosta
Leipää, puuroa, viljavalmisteita, perunaa: 11 annosta
Maitoa ja maitovalmisteita: 4 annosta
Lihaa, kalaa ja kananmunaa: 6 annosta
Rasvaa: 6 annosta

1500kcal
Kasviksia: vapaasti, mielellään vähintään 6 annosta, mahdollisimman montaa eri väriä
Hedelmiä ja marjoja: 4 annosta
Leipää, puuroa, viljavalmisteita, perunaa: 9 annosta
Maitoa ja maitovalmisteita: 3 annosta
Lihaa, kalaa ja kananmunaa: 5 annosta
Rasvaa: 5 annosta

1200kcal
Kasviksia: vapaasti, mielellään vähintään 6 annosta, mahdollisimman montaa eri väriä
Hedelmiä ja marjoja: 3 annosta
Leipää, puuroa, viljavalmisteita, perunaa: 6 annosta
Maitoa ja maitovalmisteita: 3 annosta
Lihaa, kalaa ja kananmunaa: 4 annosta
Rasvaa: 4 annosta

<br><br>

 

Minä olen ajatellut pudottaa terveellisellä ruokavaliolla. Oikeastaan olen jättänyt nyt pois vain karamellit, suklaan ja kolan. Kun sais lisättyä liikuntaa...tänään vaunuteltiin noin 5km. Ja hedelmiä ja vihanneksia pitäisi syödä enemmän...Selkää ja kylkiä sekä vatsaa mun pitäis vahvistaa jumpalla... se on tylsää...mutta pitäis vaan.. :/

 

\

Minä olen ajatellut pudottaa terveellisellä ruokavaliolla. Oikeastaan olen jättänyt nyt pois vain karamellit, suklaan ja kolan. Kun sais lisättyä liikuntaa...tänään vaunuteltiin noin 5km. Ja hedelmiä ja vihanneksia pitäisi syödä enemmän...Selkää ja kylkiä sekä vatsaa mun pitäis vahvistaa jumpalla... se on tylsää...mutta pitäis vaan.. :/

VAIN! Älä sano VAIN! Tuohan on valtavan iso askel oikeaan suuntaan! Mieti mikä määrä kaloreita, vaikka jättäisit pois pelkän suklaan ja vaihtaisit kolan kevytversioon. Kun tähtää terveelliseen ruokavalioon, on jokainen pienikin muutos pelkkää plussaa. Jos yrittää tehdä kaiken kerralla, sortuu varmasti. Minusta tavoitteet kannattaa porrastaa. Esimerkiksi sinulla on jo yksi tosi iso tavoite saavutettu kun olet tinkinyt noin monesta namista. Seuraava tavoite voi olla vaikka hedelmien ja/tai vihannesten lisääminen ruokavalioon vähän kerrallaan. Kiire ei ole! On parempi, että paino putoaa hitaasti tai ainakin lakkaa nousemasta, kuin että lihominen jatkuu epäonnistuneiden pikakuurien takia.

Minulla pysähtyi tuo muuten älyttömän hyvän ruokavalion noudattaminen juuri siihen, että hyppäsin siihen kertarysäksellä. Jätin pois kaiken epäterveellisen ja kuvittelin että noin vain muutan tapojani. Pikkuhiljaa vanhat tottumukset hiippailivat takaisin kuvioihin. Onneksi olin etukäteen ajatellut ja ravitsemusterapeutin kanssa keskustellut, että jos sortuminen tapahtuu, ei siitä oteta paineita. Virheistä opitaan ja sitten taas jatketaan.

Nyt yritän aloitella uudestaan niin, että ensin lisään vihanneksia, kasviksia ja hedelmiä ruokavaliooni niin paljon, että suositukset niiden osalta täyttyisivät. Sitten alan miettiä aktiivisemmin mitä pitää karsia pois. Osin toivon, että nuo "rehut" täyttäisivät niin, ettei ehkä tekisi koko ajan mieli jotain muuta. Olen päättänyt, että en edes yritä jättää kaikkia paheita pois, vaan hemmottelen itseäni välillä roskaruualla tms. Lähinnä pyrin opettelemaan niiden käytön hallitsemista niin, että pääasiassa meillä syötäisiin terveellisesti, mutta mitään ehdottomasti kiellettyjä ruokia ei olisi. Eli kohtuus kaikessa, kuten sanotaan.

 

Kirjoitan 2-kerhossa terveellisen elämän päiväkirjaa... =)

 

Sore is Better than Sorry tossa olis mun tarinaa

 

Laihduttaminen tulee tapahtua sillä ruokavaliolla, jota olet valmis noudattamaan aina. Kyllä kaikilla dieeteillä laihtuu, mutta paino ei pysy pois, jos palaa entisiin tottumuksiin. Aina kun valitsee pitkäaikaista ruokavaliota, kannattaa ensin ajatella, voinko noudattaa sitä aina.

 

Sore is Better than Sorry tossa olis mun tarinaa

Kiva blogi!