Venytysliikkeitä koko raskauden ajaksi: 5 venyttelyä, joilla rentoutat kehoa
Venytysliikkeitä pitämään keho ja mieli virkeinä – raskausajan ryhtimuutokset saavat odottajan kehon helposti jäykistymään.
Venytysliikkeitä kannattaa tehdä raskausaikana, sillä kehossa tapahtuvat ryhtimuutokset saavat sen helposti jäykistymään. Tyypillisesti raskausaikana kiristyviä lihaksia ovat erityisesti lonkankoukistajat, pakarat, reisilihakset ja rintalihakset.
Venyttely on hyvä keino vetreyttää jäykistynyttä kehoa, mutta myös rentouttaa sitä. Rauhallinen palleahengitys yhdistettynä oikeanlaiseen venyttelyyn auttaa rentouttamaan myös mieltä.
Oikeanlainen ja huolellinen venyttelytekniikka on odottajalle erityisen tärkeä, sillä raskausaikana erittyvän relaksiinihormonin vuoksi tukikudokset löystyvät. Venytykset on tästä syystä hyvä malttaa pitää riittävän kevyinä ja pehmeinä.
Venyttelyyn yhdistetty palleahengitys auttaa puolestaan lievittämään kehossa mahdollisesti olevia kipuja, aktivoi selän syviä tukilihaksia, parantaa liikkuvuutta ja alentaa kehon stressihormonien määrää kehossa.
Palleahengitys on pinnallista rintakehän yläosan hengitystä hitaampaa ja syvempää. Palleahengitystä voi harjoitella sellaisenaan, mutta myös yhdistää omaan venyttelyharjoitteluun, kuten tässä harjoituksessa. Palleahengityksessä on tärkeää tuntea hengitys vatsassa asti. Samalla rintakehän yläosan tulisi olla rentona.
1. Takareiden venytys
Nosta toinen jalka pienelle korokkeelle, kuten tuolille tai jakkaralle, vartalon etupuolelle. Vie lantio taakse selkä suorana. Nojaa käsien avulla eteenpäin. Ota joko reidestä tai korokkeesta kiinni.
Huomioi vatsasi koko venytyksessä.
Tunne venytys erityisesti takareiden keskiosassa. Jos sinulla on jo ennen raskautta ollut yliliikkuvuutta tai huomaat nyt, että polvesi menee venytyksen aikana takalukkoon, pehmennä sitä kevyesti.
Pidä venytys noin 20–30 sekuntia. Hengitä samalla rauhallisesti sisään ja ulos. Vaihda toinen puoli.
2. Venytysliikkeitä raskauteen: Lonkankoukistajat
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Astu toisella jalalla suoraan taaksepäin.
Käännä lantio eteen ja hieman ylös siten, että tunnet venytyksen takimmaisen jalan lonkankoukistajissa. Tarvittaessa voit ajatella työntäväsi etummaisella jalalla hieman vastaan taaksepäin.
Tuo lopuksi takimmaisen jalan puoleinen käsi kohti kattoa ja kallista kevyesti kylkeä pidentäen sivulle.
Pidä venytys 20–30 sekuntia ja hengitä rauhallisesti. Vaihda toinen puoli.
3. Pakaran venytys seisten korokkeella
Tuo jalka korokkeen, kuten keittiön pöydän päälle. Koukista jalka ja varmista, että rintakehäsi, napasi ja lantiosi osoittavat eteenpäin. Polvessa ei saa tuntua ikinä kipua. Voit tarvittaessa hakea parempaa asentoa itsellesi muuttamalla jalan polvikulmaa.
Nojaa käsillä koroketta vasten. Anna vartalon kallistua kevyesti eteenpäin käsien avulla. Huomioi tässäkin vatsasi koko, älä mene liian syvälle.
Pidä venytysliike 20–30 sekuntia samalla rauhallisesti hengittäen. Vaihda toinen jalka.
Lue myös: Vaivaavatko levottomat jalat raskausaikana? Näin pärjäät niiden kanssa
4. Rintalihasvenytys seinää vasten
Asetu seisomaan seinän viereen kylki edellä. Nosta seinän puoleinen käsi ylös koukussa. Kyynärpää on noin hartian korkeudella.
Kierrä vartaloa poispäin seinästä. Jää kohtaan, jossa tunnet kevyen venytyksen rintalihaksessa.
Pidä venytys 20–30 sekuntia rauhallisesti hengittäen. Muista rentouttaa venytyksen aikana hartiat alas. Voit halutessasi uloshengityksellä ajatella huokaisevasi hartioitasi alaspäin.
5. Venytysliikkeitä raskauteen: Etureisi kylkimakuulla
Asetu lopuksi kylkimakuulle sängylle tai lattialle. Koukista päällimmäinen jalka ja ota kädellä kiinni. Pidä kuitenkin reidet lähellä toisiaan. Alakäsi voi olla pään alla tyynynäsi.
Vie kantapäätä kevyesti kohti pakaraa käden avulla. Ojenna samaan aikaan lantiota eteenpäin ja ylös.
Pidä venytysliike 20–30 sekuntia ja hengitä rauhallisesti. Vaihda toinen puoli.
Lähteet: FAF Personal Trainer Päivi Pelkonen, Selkäkanava, Jyväskylän terveyspalvelut
Jaa oma kokemuksesi