Ryhti voi romuttua raskaudessa – suorista vartaloasi 5 vahvistavalla liikkeellä
Ryhti pysyy laadukkaalla tuki- ja liikuntaelimistön harjoittelulla. Ehkäise selkävaivoja ja ylläpidä hyvää ryhtiä myös raskausaikana.
Ryhti muuttuu raskaudessa. Muutokset alkavat näkyä ja tuntua yleensä ensimmäisen kerran toisella kolmanneksella, kun hormonaalisten muutosten lisäksi paino nousee, kasvava vatsa kippaa lantiota eteenpäin ja alaselkä notkistuu.
Raskaus muuttaakin erityisesti lantion ja alaselän asentoa, mutta sen lisäksi kasvavat rinnat voivat muuttaa rintarangan hallintaa ja vetää yläselän ja hartiat etukumaraan asentoon.
Näistä muutoksista johtuvat niska-hartiaseudun ja selän erilaiset kivut ovat saattaneetkin jo tulla sinulle tutuiksi?
Ryhti koostuu yllättävän monesta kehon osasta
Hyvä tuki- ja liikuntaelimistön kunto auttaa ehkäisemään selkävaivoja ja ylläpitämään ryhtiä raskausaikana. Vahvat tukilihakset auttavat myös palautumaan nopeammin synnytyksestä. Hyvä tuki- ja liikuntaelimistön kunto koostuu riittävästä notkeudesta, lihasvoimasta ja lihaskestävyydestä.
Alla olevalla lihasvoimaa kehittävällä kotiohjelmalla voit ylläpitää raskausaikana turvallisesti omaa ryhtiäsi. Liikkeitä varten tarvitset tuolin, kuminauhan, jumppapallon ja pari tyynyä.
Harjoittele ohjelman avulla 2–3 kertaa viikossa. Raskauden aikana tärkeitä ryhtiä ylläpitäviä lihaksia ovat lantionpohjan ja vatsan, pakaroiden, selän sekä niska- ja hartiaseudun lihakset.
Lihasvoiman lisäksi raskausaikana on myös hyvä kiinnittää huomiota liikkuvuusharjoitteluun. Raskausaikana tyypillisesti myös kiristyvät lonkankoukistajat, pakarat, reisi- ja rintalihakset vaikuttavat ryhtiin. Voit tukea ryhtitreeniä myös raskausajan joogalla.
Ryhti ja liikkeet
Kyykky tuolille
Asetu seisomaan selin tuolin eteen noin lantionlevyiseen haara-asentoon.
Vie lantio taakse ja istu penkille lihaksilla jarruttaen. Tuo samaan aikaan kädet vartalon eteen. Pidä hyvä ryhti.
Tiivistä lantionpohja ja keskivartalo. Nouse sen jälkeen käsien perässä ylös aina varpaille asti. Säilytä hyvä hallinta ennen kuin lasket kantapäät ja kädet alas ja aloitat uuden liikkeen.
Toista liikettä 2–3 x 15.
Ryhti suoraksi: Dippi penkillä
Istu penkille ja laita kädet pakaroiden viereen. Voit koukistaa tai suoristaa jalat. Suorilla jaloilla tehty liike on raskaampi vaihtoehto.
Nosta pakarat irti tuolista ja varmista hyvä lapatuki. Hyvä lapatuki tarkoittaa, että työnnät hartioitasi alaspäin selkälihasten avulla. Rintakehä kohoaa tällöin aavistuksen ylös ja eteen. Varmista myös ennen varsinaista liikettä niskasi asento. Venytä takaraivo pitkäksi ja nyökkää kevyesti leukaa.
Koukista kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan. Selkä valuu tuolia pitkin alas. Kevennä tarpeen mukaan jaloillasi. Säilytä hyvä lapatuki ja niskan asento.
Työnnä kädet suoraksi.
Toista liikettä 2–3 x 10.
Kuminauhalla kulmasoutu
Aseta kuminauha jalkojesi alle. Kiristä tarvittaessa kuminauhaa pyörittämällä sitä käsiesi ympärille.
Tiivistä keskivartalo ja taita lantiosta ylävartaloa eteenpäin. Vedä uloshengityksellä hartiat taakse ja souda kuminauhaa kohti vartaloa. Säilytä selkärangan asento.
Palauta kädet takaisin, mutta pyri pitämään ryhti hartiat takana liikkeen loppuun asti. Ojenna vartalo vielä suoraksi ennen seuraavaa soutuliikettä.
Toista liikettä 2–3 x 15.
Ryhti suoraksi: Lantionnosto pallolla
Istu pallon päälle. Jos et omista jumppapalloa, voit käyttää myös tuolia apunasi.
Liu’u alas jalkojesi avulla. Lähtöasennossa olet kyykkyasennossa ja nojaat selällä palloa vasten. Pakarat hipaisevat ala-asennossa lattiaa. Tuo kädet hartioidesi päälle ristiin.
Hengitä sisään ennen varsinaista liikettä. Tiivistä lantionpohjaa imaisemalla sisään ja ylös. Hae sen jälkeen vahva tuki myös muuhun keskivartaloon. Työnnä lantio ylös uloshengityksen aikana. Painopiste on koko jalkapohjalla.
Hengitä yläasennossa sisään ennen kuin seuraavalla uloshengityksellä palaat takaisin alas lähtöasentoon.
Toista liikettä rauhallisesti 2–3 x 10.
Kylkimakuulla kierto kuminauhalla
Asetu kylkimakuulle lattialle ja ota kuminauha käteesi. Koukista jalat lantion eteen ja laita tyyny jalkojesi väliin. Voit tarvittaessa laittaa myös pääsi alle pienen tyynyn.
Kiristä kuminauha lähtöasennossa napakaksi ja hae hyvä lapatuki. Kädet ovat noin hartioiden leveydellä.
Tiivistä ensin lantionpohja ja vatsalihakset. Kierrä sen jälkeen keskivartalon ja yläselän lihaksilla kuminauha auki vartalon toiselle sivulle. Alakäsi jää paikoilleen.
Palauta hitaasti ja hallitusti takaisin. Jätä loppuasennossa kuminauha napakaksi.
Toista 2–3 x 15 molemmille puolille.
Lähteet: FAF Personal trainer Päivi Pelkonen, UKK-instituutti, Selkäkanava
Jaa oma kokemuksesi