Kireät lantionpohjan lihakset vaikeuttavat synnytystä – 5 vinkkiä lihasten rentouttamiseksi
Yleensä puhutaan lantionpohjan lihasten vahvistamisesta, mutta yllättävä ongelma voi hankaloittaa synnytystä.
Lantionpohjan lihaksisto vaikuttaa synnytyksen kulkuun ja siitä toipumiseen. Hyväkuntoiset ja hyvin hallitut lihakset edistävät synnytystä, ehkäisevät repeämiä ja auttavat kudoksia palautumaan. Synnytyksessä rentouttamisen merkitys korostuu, sillä kireät lihakset saattavat ohjata vauvaa jopa virhetarjontaan.
Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Ira Rissanen kehottaa raskaana olevia aloittamaan lantionpohjan hoitamisen viimeistään kolme viikkoa ennen synnytystä. Mikäli rentoutusharjoitukset eivät ole ennestään tuttuja, suosittelee Ira aloittamaan harjoittelun mahdollisimman pian. Osa lantionpohjan lihaksista venyy synnytyksessä kolminkertaiseksi, joten lantionpohjan lihasten olisi hyvä olla joustavat ja rentoutuskykyiset.
– Mitä helpommaksi rentouttaminen tulee, sitä helpompi rentoutta on hakea myös synnytyksessä, toteaa Ira.
Iran vinkit lantionpohjan lihasjännitysten helpottamiseksi:
1. Hengitysharjoitus
- Tee pyyhkeestä rulla, ja aseta se tuolille pitkittäin. Istu pyyherullan päälle hajareisin.
- Tarkista, että et pure hampaitasi yhteen. Jätä hampaiden väliin rako.
- Hengitä sisään, ja tunne kuinka rintakehä laajenee lempeästi joka suuntaan. Anna vatsan olla rentona. Se saa pullahtaa ulospäin.
- Tunne istuinluut pyyherullaa vasten. Mieti missä on häntäluu ja häpyluu. Kuvittele näiden luiden muodostavan salmiakkikuvion pyyherullan päälle. Anna sisäänhengityksellä lantionpohjan levitä rullaa vasten salmiakkikuvion mukaisesti.
- Toista muutaman minuutin ajan 4–5 kertaa viikossa.
2. Lantion pyörittely
Pyörittele lantiota seisten, vaikkapa tanssinomaisesti musiikin tahdissa. Lantiota voi pyöritellä myös nelinkontin tai jumppapallon päällä istuen.
Hevosenkenkävenytys
- Nosta toinen jalka tuolille, ja aseta vastakkaisen käden peukalo emättimeen noin 4 senttimetrin syvyyteen. Käytä tarvittaessa apuna liukuvoidetta tai intiimialueelle sopivaa öljyä.
- Aloita venyttämällä/painamalla varovasti sivulle takaviistoon. Liu’uta peukaloa kohti emättimen alaosaa.
- Toista muutamia kertoja.
- Vaihda tuolilla olevaa jalkaa ja peukaloa, ja tee sama toiselle puolelle.
Voit halutessasi pyytää kumppaniasi tekemään venytyksen puolestasi. Venytys tehdään hevosenkengän muotoisesti emättimen alaosaan.
Intiimialueen öljyäminen
Intiimialueen ihon ja limakalvojen kunto vaikuttaa lantionpohjan tuntemuksiin. Kuivuus ja punoitus kannattaa hoitaa pois, jotta intiimialueen huono kunto ei aiheuta lisäkipua ja vaikeuta siten rentoutumista. Välilihaa ja limakalvoja voi hoitaa intiimialueelle sopivalla öljyllä.
Purentalihasten rentouttaminen
Lantionpohjan ja purentalihasten välillä on yhteys. Jos purentalihakset ovat jännittyneet, sitä ovat todennäköisesti myös lantionpohjan lihakset. Hampaiden narskuttelijoiden ja niiden, joilla on tapana purra hampaita yhteen, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota purentalihasten rentouttamiseen. Joskus voi olla tarpeen käydä purentalihashieronnassa.
Joskus kannattaa hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle
Ira suosittelee fysioterapeutin vastaanotolle hakeutumista, mikäli oma harjoittelu ei tuota toivottavaa tulosta, lantionpohjassa on kipuja tai jos virtsaamisen tai ulostamisen kanssa on ongelmia.
– Jos tunnet, että rentouttaminen on haastavaa ja et ole varma, miten lantionpohjasi toimii, on se myös hyvä syy ottaa yhteyttä, toteaa Ira.
Lantionpohjan toimintahäiriöiden hoitoon ja ennaltaehkäisyyn erikoistunut fysioterapeutti voi auttaa monella tapaa lantionpohjan toiminnan kanssa.
– Fysioterapeutti voi esimerkiksi käsitellä lantionpohjan sisätutkimuksen yhteydessä jännityksessä olevia lihaksia, jolloin rentouttaminen onnistuu kotonakin helpommin, kertoo Ira.
Synnytykseen valmistautuvien kannattaa hakeutua fysioterapeutin luokse ajoissa, jotta rentouttamisen ehtii oppia ja harjoitteiden tekemiselle jää riittävästi aikaa.
Jaa oma kokemuksesi