Vatsalihasten erkaumaa voi ehkäistä jo raskausaikana – äitiysfysioterapeutti neuvoo, miten
Jotkut odottajat välttävät vatsalihasten jännittämistä erkauman pelossa. Asiantuntijan mukaan keskivartalon harjoittaminen auttaa pienentämään vatsalihasten erkaumaa.
Kaikilla raskaana olevilla vatsalihakset erkaantuvat viimeisellä raskauskolmanneksella. Vatsalihasten erkauma johtuu vatsalihaskalvojen ja suorien vatsalihasten välissä sijaitsevan jännesauman (linea alba) venymisestä.
Vauvamahan kasvaessa jännesauma venyy ja suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan. Joillakin erkauma jää pysyväksi ja osalle se aiheuttaa esimerkiksi selkäkipua tai kosmeettista haittaa.
Jännesauman liiallista venymistä on kuitenkin mahdollista ehkäistä. Äitiysfysioterapeutti Ira Rissasen mukaan olennaista ei ole erkauman kurominen takaisin, vaan jännesauman jäntevyyden ylläpito.
Tunne keskivartalosi
Toisin kuin moni luulee, raskaana olevien kannattaa harjoittaa keskivartaloaan.
– Vatsalihasten erkauma on lihaskalvoisten rakenteiden ongelma, ja nuo kalvorakenteet vahvistuvat muun muassa fyysisestä rasituksesta, kertoo Rissanen.
Tutkimusnäyttöä siitä, mitkä liikkeet erityisesti ehkäisevät vatsalihasten erkaumaa, on Rissasen mukaan toistaiseksi niukasti. Hän kehottaakin kiinnittämään huomiota keskivartalon hallintaan.
– Oleellista on, että keskivartalon lihaksiin pysyy hyvä kontakti läpi raskausajan. Tällöin niihin on helpompi löytää yhteys myös synnytyksen jälkeen.
Erityisesti lantionpohjan ja syvien vatsa- ja selkälihasten harjoituksia voi ja kannattaa tehdä läpi koko raskauden, Rissanen suosittelee. Yleensä suorien vatsalihasten harjoittamista, kuten ylävartalon nostoa selinmakuulla, kehotetaan välttämään raskauden puolivälistä alkaen.
Rissasen mukaan mitään lihasryhmiä ei tarvitse jättää treenaamatta, mutta liikkeet on syytä muokata niin, että vatsan tuki säilyy koko harjoituksen ajan.
– Vatsan tuki tarkoittaa sitä, että tuntee yhteyden keskivartalon lihaksiin ja keskivartalo myös näyttää tuetulta. Vatsan muoto on siis tasainen, eikä sieltä pullistele mitään ulospäin harjoitteita tehdessä.
Helppo harjoitus
Ira Rissanen suosittelee raskaana olevia kokeilemaan seuraavaa keskivartalon harjoitusta:
● Hae hyvä ryhti.
● Aktivoi uloshengityksellä lantionpohja, ja kohota vatsaa lempeästi alhaalta ylöspäin ja hieman tiivistäen sisään. Voit ajatella, että nostat lasta lähemmäs itseäsi.
● Rentouta sisäänhengityksellä.
Harjoituksessa voi auttaa peili tai käsien laskeminen vatsan alaosan päälle. Kädet auttavat havainnoimaan vatsan liikettä, ja sisäänhengityksellä vatsan voi antaa rentoutua käsiä vasten. Harjoitusta voi tehdä omana harjoituksenaan tai yhdistää lihaskuntoharjoituksiin.
Ruokavalion merkitys
Liiallisen vatsalihasten erkauman ehkäisyllä ja ihonhoidolla on Rissasen mukaan yhteneväisyyksiä.
– Jännesauman kalvorakenteet ovat suurimmaksi osaksi kollageenia, jota on myös ihossa. Toisin sanoen nuo kalvoiset rakenteet hyötyvät samoista asioista kuin iho, ja myös haasteita tulee samoista asioista.
Kollageenin tuotantoa voi edistää ruokavaliolla. Elimistö tarvitsee proteiineja kollageenin valmistukseen ja C-vitamiinia tehostaakseen sen tuotantoa. Rissanen kehottaakin huolehtimaan riittävästä proteiinin ja C-vitamiinin saannista.
Myös veden juontiin ja sokereihin kannattaa kiinnittää huomiota. Rissanen muistuttaa, että riittävä veden juonti on lihaskalvoille hyödyllistä, sillä kehon kuivuminen haastaa lihaskalvojen toimintaa. Sen sijaan sokerin nauttiminen on haitallista kollageenille.
Rissanen on huomannut, että moni siirtää turhaan vatsalihasten erkauman kuntoutusta siihen, että lapsiluku on täynnä.
– Raskaana ollessa voi myös kuntouttaa jo olemassa olevaa erkaumaa, hän kannustaa.
Rissasen mukaan erkauman kuntoutuksessa ovat tärkeitä samat asiat kuin sen ennaltaehkäisyssä.
Artikkelin lähteinä on käytetty lisäksi Duodecim-lehteä.
Jaa oma kokemuksesi