Tällainen on 1-vuotiaan ruokavalio suositusten mukaan – selkeä muistilista vanhemmalle
Noin vuoden ikäisenä lapsi alkaa syödä samaa ruokaa kuin muu perhe, mutta tietyin ehdoin.
Vauvavuoden päätyttyä keittiössä hääräily helpottuu, koska yksivuotias lapsi voi ryhtyä syömään samaa ruokaa kuin muut perheenjäsenet. Vaikka lapsen lautasmalli alkaa näyttää samalta kuin aikuisen, 1-vuotiaan ruokavalio eroaa joiltain osin muun perheen noudattamista suosituksista.
Kaksplus kokosi yhteen viralliset ravitsemussuositukset, jotka liittyvät taaperoikäisten ruokavalioon. Äskettäin 12 kuukautta täyttäneen lapsen ruokailutottumukset voivat kuitenkin poiketa lähes kaksivuotiaan lapsen tottumuksista. Jos jokin asia lapsen ruokailussa mietityttää, asia kannattaa ottaa puheeksi neuvolassa tai ravitsemusterapeutin vastaanotolla.
Artikkeli on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimuspäällikön Sari Niinistön tarkistama.
1-vuotiaan ruokavalio koostuu pienistä annoksista
Suositusten mukainen lautasmalli koko perheelle on seuraava: puolet lautasesta on kasviksia, yksi neljäsosa perunaa, riisiä tai pastaa ja yksi neljäsosa kalaa, lihaa, munaruokaa tai kasvisproteiinin lähdettä. Vegaaniruokavaliossa lautasen tila jaetaan kolmeen yhtä suureen osaan niin, että yhdessä osassa on proteiinipitoisia kasviksia, toisessa kypsennettyjä ja kypsentämättömiä kasviksia ja kolmannessa hiilihydraattilisä.
Pääaterioiden ohessa tarjotaan pala täysjyväleipää, joka on voideltu kasvimargariinilla.
Pieni lapsi syö noin 3–4 tunnin välein eli 4–6 kertaa päivässä. Ruokaa on tärkeää tarjota säännöllisesti, koska pikkulapsi syö vähän kerrallaan. Yksivuotiaan ruokailurytmi saattaa alussa hakea uomiaan. Vanhemman on viisasta varata jääkaappiin tai pakkaseen 1-vuotiaalle tarkoitettuja valmiita ruoka-annoksia, jotta terveellistä kotiruokaa on saatavilla heti, kun nälkä iskee.
Useimmat keitot, pataruuat, kastikkeet ja laatikkoruuat sopivat hyvin myös yksivuotiaalle mahdolliset allergiat ja suolan määrä huomioiden. Pienen lapsen ruoka on syytä pilkkoa pieniksi palasiksi, mutta ruuan soseuttaminen tasaiseksi ei enää ole tarpeen.
Kasvikset ja kuitu
Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät elimistölle elintärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Jokaisella aterialla suositellaan tarjottavaksi kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Kaikkien lasten, myös yksivuotiaiden, tulisi syödä niitä yhteensä viisi oman kouransa kokoista annosta per päivä. Näitä ruokia koskeva annoskoko siis kasvaa lapsen kasvaessa.
Pienellä lapsella voi kestää totutella kasvikunnan happamiin ja karvaisiin makuihin. Vauvavuoden aikana aloitettu maistelu ja myöhemminkin toistuvat makukokeilut kuitenkin auttavat lasta mieltymään ruokiin. Monenlaisiin makuihin tutustuminen kannattaa, koska se tukee monipuolista ruokavaliota myös tulevaisuudessa.
Alle 1-vuotias ei saa syödä nitraattia sisältäviä kasviksia, kuten punajuurta, pinaattia tai kurpitsaa. Nitraattia sisältävien kasvisten ja juuresten listan voit katsoa täältä. Myös varhaisperunat ovat alle vuoden ikäisiltä kiellettyjä. Edellä mainitut ruoka-aineet saavat kuitenkin tulla maltillisissa määrin osaksi 1-vuotiaan ruokavaliota.
Varovaisuusperiaatteen nojalla korvasieniä ei saa tarjota lapsille, sillä asianmukaisen käsittelyn jälkeenkin niissä voi olla jäämiä gyromitriini-nimisestä myrkystä. Samoin lapsille tarjottavat idut tulee kuumentaa EHEC- ja salmonella-bakteeririskin minimoimiseksi. Ulkomaiset pakastemarjat tulee aina keittää ennen tarjoilua noroviruksen ja hepatiitti A:n ehkäisemiseksi.
Kuitu on puolestaan terveyden supertähti: se suojaa lukuisilta sairauksilta ja on avainroolissa myös suolen toiminnassa. Kuitua saa niin kasvikunnan tuotteista kuin viljoista. Vilja- ja riisituotteissa kannattaa suosia täysjyvävaihtoehtoja, jotka ovat kaikista kuitupitoisimpia. Vaalea vehnäleipä on suojaravintoaine- ja kuituarvoiltaan köyhää.
Päivittäinen kuitusuositus 2–5-vuotialle on 10–15 grammaa, mutta alle kaksivuotiaille ei ole laadittu suositusta kuidun määrästä. Riittävä kuidun saanti varmistetaan monipuolisella ja suositusten mukaisella ruokavaliolla, jossa kasviksia on vähintään viisi kourallista päivässä ja jossa leikki-ikäisille tarjotaan viljavalmisteita vähintään neljä annosta päivässä. Viljavalmisteet tulisi valita pääosin täysjyväisinä.
Rasvan saanti
Alle 1-vuotiailla rintamaito ja äidinmaidonkorvikkeet turvaavat riittävän rasvan saannin. Yksivuotiaat ja sitä vanhemmat lapset tarvitsevat erikseen pehmeitä kasvirasvoja, jotta he saavat riittävästi elimistölleen välttämättömiä rasvahappoja.
Terveyttä edistävää rasvaa saa kasvipohjaisista levitteistä ja öljyistä, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta sekä kalasta. Leipärasvana tulisi käyttää kasvimargariineja, jotka sisältävät vähintään 60 prosenttia rasvaa. Näkyvän rasvan sopiva vuorokausiannos yksivuotiaalle on noin 4–6 teelusikallista.
Yksivuotias saa syödä suolaamattomia pähkinöitä ja siemeniä yhteensä noin 15 grammaa päivässä. Öljykasvien siemeniä saa nauttia lajia vaihdellen korkeintaan 6–8 grammaa päivässä. Yksivuotiaalle ei kuitenkaan saa antaa raakoja aprikoosinsiemeniä myrkytysriskin takia. Pähkinät on syytä pilkkoa tukehtumisvaaran takia.
Ravintosuosituksissa ohjataan käyttämään rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita. Maitovalmisteissa rasvaa saisi olla korkeintaan prosentti ja juustossa 17 prosenttia. Myös lihatuotteissa kannattaa valita vähärasvaisin vaihtoehto.
Proteiini, liha ja kala
Kalaa ja siipikarjan lihaa suositellaan koko perheelle syötäväksi 2–3 kertaa viikossa, mutta punaista lihaa tätä harvemmin. Haukea, yli 17-senttimetristä perkaamatonta silakkaa tai Itämerestä pyydettyä merilohta tai -taimenta suositellaan syötäväksi korkeintaan kerran tai kahdesti kuukaudessa. Suositus perustuu näiden kalalajien helposti keräämän elohopean välttämiseen.
Yksivuotias saa syödä enintään yhden makkara-aterian viikossa. Myös leikkeleisiin on syytä kiinnittää huomiota: enimmäismäärä 1–2-vuotiaille on 3–4 siivua viikossa. Makkararuokien saantisuositukset liittyvät paitsi rasvan ja suolan, myös terveydelle haitallisen nitriitin rajoittamiseen. Siksi makkaraa ja muita vastaavia lihavalmisteita kannattaa syödä vain satunnaisesti.
Lihaton ruokavalio tai vegaaniruokavalio sopii huolellisesti suunniteltuna myös 1-vuotiaalle. Kaikkien tarpeellisten ravintoaineiden turvaamiseksi käynti ravitsemusterapeutilla voi olla hyödyllistä, jos koko perhe noudattaa vegaaniruokavaliota. Vegaaniruokavaliota tulee täydentää ravintolisillä.
Vegaaniset pääateriat suunnitellaan sovelletun lautasmallin mukaisesti niin, että yksi kolmasosa lautasesta koostuu proteiinipitoisista kasvikunnan tuotteista, toinen kolmasosa kypsennetyistä ja kypsentämättömistä kasviksista sekä viimeinen kolmannes hiilihydraattilisästä, kuten perunasta tai pastasta. Proteiinipitoisia kasvikunnan tuotteita ovat esimerkiksi palkokasvit eli linssit, herneet ja pavut sekä soija eri muodoissaan.
Lue myös: Mitä vegaanilapsi todella syö? Tällainen on syntymästään saakka vegaanin 1-vuotiaan ruokaviikko
Imetys ja maito 1-vuotiaan ruokavaliossa
Maitovalmisteiden saannista ei ole tarkkaa suositusta 1-vuotiaille. Leikki-ikäisille riittää päivässä neljä desilitraa nestemäisiä maitovalmisteita, johon lasketaan mukaan juotavan maidon lisäksi jogurtit, rahkat sekä niitä vastaavat kasvivalmisteet.
Vuoden täyttäneelle lapselle suositellaan maidoksi rasvatonta maitoa. Vaihtoehtoisesti maidon tilalla voi käyttää kalsiumilla, jodilla ja D-vitamiinilla täydennettyä kasvijuomaa. Erilaisista kasvijuomista ainoastaan riisijuoma ei sovellu yksinomaiseksi ruokajuomaksi alle kuusivuotiaille.
Suomessa täysimetystä suositellaan 4–6 kuukauden ikään asti. Osittaista imetystä suositellaan jatkettavan vielä tämän jälkeen yksivuotiaaksi asti tai niin kauan kuin perhe haluaa. Rintamaito ei kuitenkaan yksinään täytä taaperoikäisen kalsiumintarvetta. Siispä myös imetetty lapsi tarvitsee maitotuotteita tai kasvijuomapohjaisia valmisteita ruokavalioonsa.
Vuoden iässä tuttipullosta kokonaan luopuminen on ajankohtaista, ja siirtyminen kohti juomalasia voi alkaa pilli- tai nokkamukista juomisen kautta. Tuttipullosta vieroittaminen kannattaa aloittaa asteittain jo vauvavuoden aikana, jotta muutos käy mahdollisimman saumattomasti. Jos tuttipulloa käyttää liian pitkään, se voi altistaa purentavirheille, leuan virheasennoille ja liialliselle maidonsaannille kiinteän ruuan kustannuksella. Lue lisää tuttipullosta luopumisesta täältä.
Lue myös: Suomalaiset lapset käyttävät maitotuotteita enemmän kuin suositellaan – onko se hyväksi vai pahaksi?
Kiinnitä huomiota suolaan
Ruokaa valmistaessa on tärkeää erotella sivuun 1-vuotiaalle varattu annos, ennen kuin lisää ruokaan suolaa tai voimakkaita mausteita. Suola sisältää natriumia, joka kuormittaa munuaisia ja altistaa korkealle verenpaineelle.
Suola ei kuulu ollenkaan imeväisikäisten ruokavalioon. Alle 2-vuotiaiden suolan saanti saa olla enintään kaksi grammaa vuorokaudessa. Se tarkoittaa maksimissaan noin puolta teelusikallista. Määrä täyttyy helposti piilosuolana leivässä ja lihavalmisteissa, joten ruokaan erikseen lisätty suola jätetään kokonaan pois 1-vuotiaan ruokavaliosta.
Suolan makuun myös tottuu helposti. Totuttamalla lapsen vähäsuolaiseen ruokavalioon suojaat hänen terveyttään kauaskantoisesti. Kun perheen nuorimmainen syö kaikille kokattua ruokaa, avautuu koko perheelle oiva tilaisuus vähentää suolan käyttöä.
Varo liiallista sokeria
Lapsen sokerin saanti saisi olla alle 10 prosenttia kaikesta energiansaannista. Kymmenesosa kokonaisenergiasta täyttyy salakavalan helposti: mehut, välipalapatukat, monet maustetut maitovalmisteet, myslit ja murot ovat suoranaisia piilosokeripommeja.
Paras janojuoma on vesi. Mehuja kannattaa vältellä paitsi niiden sisältämän runsaan sokerin, myös bentsoehappojen takia. Marjojen tai hedelmien sisältämää sokeria ei kuitenkaan tarvitse vältellä.
Yksivuotias lapsi ei tarvitse karkkipäivää tai säännöllisiä sokeriherkkuja. Lapsi pitää luontaisesti makeasta, mutta makeanhimo on pitkälti opittu tapa. Vanhemmalla on toisin sanoen mahtava tilaisuus koostaa 1-vuotiaan ruokavalio niin, että se tukee vähäsokerista elämäntapaa myös pidemmällä tähtäimellä.
Näin 1-vuotiaan ruokavalio muuttuu sitten vauvavuoden
Vauvavuoden jälkeen kiellettyjen ja vältettävien ruoka-aineiden listalta poistuu iso määrä ruokia. Niiden määrää kannattaa silti pitää edelleen silmällä, jottei 1-vuotias saa liikaa suolaa tai nitraattia.
Hunaja ei enää ole kiellettyä, toisin kuin alle 12 kuukauden ikäisenä. Hunaja sisältää kuitenkin runsaasti sokeria, joten sitä ei kannata sisällyttää osaksi jokapäiväistä ruokavaliota.
Kanelikaan ei kuulu päivittäiseen ruokavalioon 1–6-vuotiailla, koska kanelin sisältämä kumariini on liiallisena haitallista. Ei kuitenkaan ole vaarallista, jos kanelin käyttö on tilapäisesti runsaampaa esimerkiksi joulun aikana.
Ravintolisistä D-vitamiini kuuluu koko perheen, mukaan lukien 1-vuotiaan ruokavalioon. Yksivuotiaalle sopiva määrä D-vitamiinia on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. Määrä on siis toistaiseksi sama kuin vauvana, mutta sitä nostetaan 2-vuotiaasta lähtien.
Kahvi, tee, energiajuomat tai kolajuomat eivät kuulu 1-vuotiaan ruokavalioon. Kaakaotakaan ei pidä ottaa osaksi päivittäistä ruokailua, sillä se sisältää paljon sokeria. Kaakao ja suklaa sisältävät lisäksi kofeiinia. Turvallinen määrä kofeiinia 1–18-vuotiaille lapsille ja nuorille on enintään kolme milligrammaa per painokilo vuorokaudessa.
1-vuotiaan ruokavalio pähkinänkuoressa
- Yksivuotiaan lautasmalli näyttää samalta kuin aikuisen, mutta on suhteutettu hänen kokoonsa.
- Ruokaillaan säännöllisesti 3–4 tunnin välein eli 4–6 kertaa päivässä.
- Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tarjotaan lapselle jokaisella aterialla.
- Janojuoma on vesi. Ruokajuomana käytetään rasvatonta maitoa tai kasvimaitojuomaa.
- Kalaa ja siipikarjan lihaa syödään 2–3 kertaa viikossa, punaista lihaa harvemmin ja makkararuokia vain satunnaisesti. Vegaaniruokavaliossa huolehditaan riittävästä proteiinin saannista ja tarvittavista ravintolisistä.
- Suositaan vähärasvaisia maito- ja lihatuotteita. Pehmeitä rasvoja saadaan ennen kaikkea kasvipohjaisesta margariinista, öljystä ja kalasta, mutta myös pähkinöistä ja siemenistä.
- Suolaa ja lisättyä sokeria vältetään. Mehut, myslit ja murot eivät kuulu jokapäiväiseen ruokavalioon.
- Huolehditaan päivittäisestä D-vitamiinilisästä, joka on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa.
Lähteet: THL, Syödään yhdessä -opas ja Suomalainen vauvakirja (Otava). Artikkeli on THL:n tutkimuspäällikön Sari Niinistön tarkistama.
Kommentit (1)
Yhtäkään lasta ei tulisi aivopestä lihanormiin! Se tulisi olla jokaisen oma henkilökohtainen valinta aikuisena ryhtyykö tukemaan täysin tarpeetonta eläinten hyväksikäyttöä ja tappamista omien pinttyneiden makutottumusten takia. Yksikään 1 vuotias lapsi ei aloittaisi eläinten hyväksikäyttöä ja tappamista omin päin jollei joku tuputtaisi turhia tapojaan väkisin. Olen onnellinen kaikkien niiden lasten puolesta jotka saavat syntyä vegaanivanhempien lapseksi ilman tuota aivopesua lihanormiin jonka itsekin valitettavasti koin.